뇌 노화를 늦추는 아주 간단한 변화-식습관 바꾸기 한달 루틴

우리 건강을 지키기 위해서는 결국 식습관과 운동이라는 기본 원칙에 도달하게 됩니다. 몸에 좋다는 것들, 좋은 운동 너무 많죠. 너무 많다 보니 이런 것들을 하나하나 기억하고 따라 하는 것도 쉽지 않은 요즘인데요, 이번 포스팅에서는 아주 간단합니다. 뇌 건강을 유지하고 치매를 예방하기 위해서는 일상 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 식습관 개선! 한양대 김희진 교수님이 알려주는 뇌 노화를 늦추고, 인지 기능을 향상시킬 수 있는 한 달 루틴을 알려드릴게요. 제가 보기에 굉장히 간단하거든요. ㅎㅎ 이 루틴을 따라 하면 6개월 후에는 뇌 건강이 크게 개선될 수 있다고 하니 일상 속 작은 습관들부터 하나씩 바꿔보세요. 

할머니

 

1주 차: 물과 녹황색 채소 섭취

첫 번째 주에는 바꿔볼 것은 물  마시기 입니다. 우리 몸의 70%는 물로 이루어져 있으며, 물을 많이 마시게 되면 뇌로 가는 혈류를 증가시키고 뇌를 보호하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 하루에 큰 잔으로 여섯 컵, 약 1.5L의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 물을 충분히 마시는 습관을 들여야 뇌 기능이 원활하게 유지된다고 하는데요 물을 많이 마시는 게 피부에도 좋다고 하잖아요? 물을 많이 드시도록 노력해 보세요. 단, 신장 문제나 다른 건강상의 문제가 있는 경우에는 임의로 물의 양을 늘리기보다는 의사와 상의를 하셔야 합니다.

두 번째로, 녹황색 채소 섭취를 늘리세요. 하루에 필요한 채소의 양은 큰 접시 다섯 접시 정도라고 하는데 그렇게 많이 먹는 것이 쉽지는 않죠. 다섯 접시는 아니더라도 한 두 접시라도 채소를 먹도록 노력하세요. 채소 섭취가 부족하면 영양제를 통해 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 녹황색 채소에는 뇌 건강에 필요한 비타민과 미네랄이 풍부해, 꾸준히 섭취하면 치매 예방에 도움이 됩니다.

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2주차: 매일 먹는 밥을 통곡물로 바꾸기

두 번째 주에는 세끼 먹는 밥에 통곡물을 섞어보세요. 기존의 흰쌀밥 대신 현미, 잡곡밥 등 도정하지 않은 곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 통곡물에는 섬유질이 풍부해 장 건강을 개선하고, 뇌에 충분한 혈류와 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한, 저작운동은 뇌를 자극시키는데요 통곡물을 씹는 과정에서 측두엽이 자극되어 기억력을 강화하는 효과도 있습니다. 흰쌀밥은 단순 당이 많아 혈당을 급격히 올리고, 염증을 유발할 수 있기 때문에 뇌에 스트레스를 줄 수 있습니다. 따라서 통곡물로 바꾸는 것이 뇌 건강에 좋습니다.

2주 차가 끝나면, 지금까지의 식단 변화를 점검하고 부족한 것들을 체크해 보시면 좋습니다.

3주 차: 기호식품 조절과 콩류 섭취 

세 번째 주에는 기호식품의 섭취를 조절해 보세요. 커피를 즐겨 마신다면, 하루 섭취량을 점검해 볼 필요가 있습니다. 하루 6~7잔 이상 마신다면, 이를 3잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 크림이나 설탕이 들어있지 않은 순수 커피는 항암 효과가 있고 뇌 노화 방지에 도움이 된다는 얘기도 있지만, 어쨌거나 과도한 카페인은 오히려 뇌에 스트레스를 줄 수 있습니다. 커피 대신 녹차나 다른 차 종류로 대체하는 것도 좋습니다.

또한, 콩류를 식단에 포함시키세요. 콩은 식물성 단백질이 풍부한 완전식품으로, 뇌 건강에 매우 유익합니다. 하루 한 끼는 콩이나 두부를 포함한 식단으로 바꿔보세요. 콩류는 뇌 건강을 유지하고, 치매 예방에도 큰 도움이 됩니다.

4주 차: 과일 섭취 조절

마지막 네 번째 주에는 과일 섭취를 조절하세요. 과일은 건강에 좋은 음식이지만, 혈당을 급격히 올릴 수 있는 과일은 주의해야 합니다. 특히, 수박, 감 등 당도가 높은 과일은 과도하게 섭취할 경우 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 과일로 식사를 대체하고 싶다면, 당도가 낮은 토마토나 당근 같은 붉은 채소를 선택하세요. 이러한 채소는 뇌 건강에 도움이 되는 항산화 성분이 풍부합니다.

뇌 노화를 늦추는 한 달 루틴이 중요한 이유

이 한 달 루틴이 중요한 이유가 재미있더군요. 뇌는 규칙적인 식습관을 기억하고, 에너지를 효율적으로 분배한다고 해요. 예를 들어 규칙적인 식습관을 가졌을 때 뇌가 '이제 아침으로 700kcal이 들어오겠지? 그럼 이걸 뇌에는 얼마, 장에는 얼마, 심장에는 얼마 이렇게 분배할 거야'라고 기억을 해서 분배하는데 에너지를 덜 쓴다고 해요. 하지만 이 것이 불규칙해서 매번 바뀌게 되면 뇌는 들어온 열량을 현명하게 분배하려고 너무 많은 에너지를 사용하게 되고 뇌에 부하가 많이 걸린다고 합니다. 우리도 뭔가를 계획하고 계획대로 실천하는 것이 안정적이지만 스케줄이 엉키고 자꾸 변수가 생기면 스트레스를 받는 것처럼 말이죠. 따라서, 한 달 동안 뇌 건강을 위한 식습관을 바꾸면서 이를 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 이 루틴을 6개월간 실천하면, 뇌 기능이 향상되고 건강한 삶을 유지할 수 있다고 합니다. 큰 노력이 필요한 것이 아닌 일상에서 조금만 신경 쓰면 되는 것들이라 어렵지 않을 것 같습니다. 개인의 기호와 몸 상태를 고려해 식습관을 조절하는 것이 치매 예방에 필수적이니  치매 예방을 위해 작은 습관 바꿔보기,  지금부터 한 달 루틴을 시작해 보세요.