당뇨가 있을수록, 다이어트를 할 수록 끊으면 안되는 탄수화물 | 착한 탄수화물 4가지

한의사 김소형 원장님의 채널H에서 착한 탄수화물 4가지를 추천해주셨어요. 당뇨가 있고, 다이어트를 한다고 하면 무조건 밥부터 끊어버리는 분들 많으실텐데요, 극단적으로 탄수화물을 끊는 경우 오히려 근육이 다 녹아버리게 되는 결과를 초래한다고해요. 그래서 절대 탄수화물을 끊으면 안된다고 합니다. 우리가 끊어야 하는 탄수화물은 정제탄수화물이지 탄수화물 전체를 적으로 생각하면 안된다고 해요. 이번 포스팅에서는 중년층에서만 해당되었던 혈당이라는 키워드가 요즘은 다이어트 전반에도 키워드가 된 이유, 당뇨가 있을수록 꼭 챙겨야 하는 착한 탄수화물 4종류를 알려드리도록 할께요.

다이어트

1. 혈당 관리: 당뇨뿐만 아니라 다이어트에도 중요한 이유

 

최근 들어 혈당 관리가 다이어트의 중요한 키워드로 떠오르고 있어요. 예전에는 주로 중장년층이나 당뇨 환자들이 혈당 관리에 관심이 많았지만, 요즘에는 젊은 세대를 중심으로 혈당 관리를 통해 체중을 감량하는 '혈당 다이어트'가 큰 주목을 받고 있습니다. 혈당을 잡지 않고서는 다이어트가 성공하기 어렵다는 것이 알려졌기 때문이죠. 이 다이어트 방식은 단순히 체중을 줄이는 것 이상의 의미를 가지는데, 바로 인슐린 저항성 감소와 지방 축적 예방에 큰 도움이 되기 때문이에요.

혈당이 잘 관리되지 않으면 체중이 쉽게 늘어나고, 나아가 당뇨병까지 발생할 수 있어요. 특히 인슐린 저항성은 우리 몸이 인슐린에 반응하지 못하게 만들어, 췌장이 더 많은 인슐린을 분비하도록 만듭니다. 그런데 인슐린은 지방을 저장하는 호르몬이기 때문에, 인슐린이 많이 분비될수록 체중이 증가하게 되는 것이죠. 그렇기 때문에 혈당 관리는 다이어트를 성공적으로 이끌기 위해서도 꼭 필요합니다.

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2. 다이어트한다고 탄수화물 끊으면 안되는 이유

많은 사람들이 다이어트를 결심하면 가장 먼저 탄수화물을 줄이거나 끊어야 한다고 생각해요. 특히 밥을 아예 먹지 않는 경우가 많은데, 이렇게 탄수화물을 극단적으로 끊는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 탄수화물은 우리 몸과 뇌의 주요 에너지원이기 때문에, 탄수화물을 아예 먹지 않으면 면역력이 떨어지고, 두통이나 피로, 우울감, 짜증 등 다양한 부작용이 나타날 수 있어요.

하루에 최소 100g 이상의 탄수화물은 섭취해야 하는데, 이는 밥 한 공기 반 정도에 해당합니다. 특히 근육을 유지하기 위해서도 탄수화물은 꼭 필요합니다. 탄수화물을 완전히 끊으면 근육이 빠져나가게 되어, 오히려 다이어트가 더 어려워질 수 있어요. 건강한 다이어트를 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

3. 당뇨환자, 다이어트 하는 사람들을 위한 착한 탄수화물 4가지

이제 탄수화물이라고 해서 무조건 피할 필요가 없다는 것을 알았죠? 그렇다면 어떤 탄수화물이 좋은지 알아볼까요? 여기서 소개하는 착한 탄수화물 4가지는 당뇨 환자뿐만 아니라, 다이어트하는 분들에게도 큰 도움이 될 거예요.

1. 카무트 카무트는 ‘왕의 곡식’으로 불리며, 이집트에서 발견된 고대 곡물입니다. 일반 밀보다 두세 배 큰 크기를 자랑하며, 부드럽고 고소한 맛이 특징이에요. 카무트의 혈당 지수는 40으로, 백미의 절반 수준에 불과해 혈당 조절에 매우 유리합니다. 또한 필수 아미노산, 비타민, 무기질이 풍부하며, 식이섬유가 많아 당질의 확산 속도를 억제해 혈당을 천천히 올리는 효과가 있습니다. 특히 카무트는 당뇨 환자의 혈당 조절에도 효과적이라는 연구 결과가 있어요. 카무트를 밥에 섞어 드시면 고소하고 쫄깃한 식감을 즐길 수 있습니다. 쌀과 카무트의 비율은 처음에는 8:2 정도로 하시다가 식감이 맞다 싶으면 6:4, 5:5 로 천천히 늘려보세요. 
2. 귀리 숨은 보석 같은 곡물입니다. 귀리로 밥을 지어 먹으면 콜레스테롤 관리가 잘된다고 이야기 하는 분들 많은데요, 귀리는 혈당 지수가 55로 낮아 인슐린 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 스웨덴 연구팀에 따르면 귀리 속 베타글루칸이 포도당 농도를 낮추고, 인슐린 반응을 감소시키는 효과가 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 콜레스테롤과 혈당 관리를 동시에 할 수 있는 귀리는 꼭 챙겨 먹어야 할 착한 탄수화물입니다.
3. 콩 콩은 단백질 폭탄이라 불리며, 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물입니다. 혈당 지수가 매우 낮아 당뇨 환자들에게 특히 좋습니다. 예를 들어, 강낭콩의 혈당 지수는 24, 대두는 16에 불과해요. 노란콩(대두)은 섬유소, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치와 당뇨병 발병률을 낮추는 데 큰 도움을 줍니다. 콩은 다양한 요리에 활용할 수 있으니, 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 당근 당근은 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자도 안심하고 먹을 수 있는 채소입니다. 시드니 대학의 연구에 따르면, 당근은 어떻게 조리해도 혈당 지수가 크게 변하지 않기 때문에 당뇨 환자나 다이어트하는 분들도 걱정 없이 즐길 수 있어요. 칼로리가 낮고, 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에도 좋으며, 항산화 작용으로 노화 방지와 암 예방에 도움이 됩니다. 착한 탄수화물로 당근을 꾸준히 섭취해보세요.

결론: 착한 탄수화물과 함께하는 건강한 다이어트

다이어트한다고 해서 탄수화물을 무조건 피하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 중요한 것은 어떤 탄수화물을 섭취하느냐입니다. 여기 소개한 카무트, 귀리, 콩, 당근 같은 착한 탄수화물은 혈당 관리와 체중 감량에 모두 도움이 됩니다. 올바르게 알고, 제대로 먹어야 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 이 착한 탄수화물들과 친해져서 건강한 다이어트를 시작해 보세요!