내 몸에 비타민 D가 부족하면 생기는 현상, 비타민 D를 채우는 3가지 방법

오늘은 가정의학과 박현아 교수님이 말하는 비타민 D에 대해 이야기해보려고 해요. 박현아 교수님은 '우리가 영양제를 한가지만 섭취해야 한다고 하면 비타민D를 먹어라'고 할만큼 비타민D의 중요성을 강조하고 계시는데요 왜냐하면 비타민 D는 단순히 비타민이라고 하기에는 그 역할이 정말 중요하기 때문이예요. 사실 비타민 D는 영양소이기도 하지만, 호르몬처럼 우리 몸에서 다양한 역할을 하거든요.

비타민 D가 부족할 때 나타나는 증상

비타민 D는 칼슘의 캐리어, 즉 '운반 마차' 같은 역할을 합니다. 우리가 칼슘을 아무리 섭취해도 비타민 D가 부족하면 장에서 칼슘을 제대로 흡수하지 못해요. 그 결과, 혈액 내 칼슘 농도가 낮아지게 됩니다.

그런데 왜 혈액의 칼슘 농도가 중요할까요? 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고, 신경과 근육이 제대로 기능하도록 돕기 때문이에요. 이 외에도 비타민 D는 면역 조절, 염증 예방, 근육 기능 안정화 등 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다.

하지만 비타민 D가 부족하면 이런 중요한 역할들을 제대로 수행할 수 없게 되는데요. 우리 몸에서는 부족한 영양소가 있는경우 다른 것으로 대체하려는 성질이 있어요. 그래서 비타민D가 부족하면 뼈에서 비타민D를 빼앗는다고 합니다.  이로 인해 골다공증, 근력 저하, 면역력 약화 같은 증상들이 나타날 수 있어요. 특히 오랜 시간 동안 비타민 D가 부족할 경우, 이러한 증상이 더 뚜렷하게 나타날 수 있습니다.

 

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비타민 D를 채우는 3가지 방법

그렇다면 비타민 D를 어떻게 채울 수 있을까요? 아래에서 소개하는 세 가지 방법을 참고해 보세요.

1. 햇빛을 쬐기

비타민 D를 채우는 가장 자연스러운 방법은 햇빛을 쬐는 것입니다. 실제로 햇빛에 노출되면 우리 몸은 빠르게 비타민 D를 생성합니다. 피부가 약간 붉어질 정도로 햇빛을 쬐면 하루에 필요한 비타민 D의 20배에 해당하는 양을 만들 수 있어요. 하지만 이 방법은 피부 노화와 암 발생 위험이 있으니 주의가 필요합니다. 보통은 오전 10시에서 오후 3시 사이에, 얼굴은 가리고 팔을 내놓은 상태에서 일주일에 2-3회 정도 20분간 햇빛을 쬐는 것이 적당합니다.

 

2. 음식으로 섭취하기

비타민 D가 많이 함유된 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 등푸른 생선, 생선 간류, 버섯 등이 대표적이에요. 예를 들어 정어리 100g에는 약 500IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 이렇게 정어리나 등푸른 생선을 챙겨 먹는 것이 좋지만 다른 음식으로 충분한 비타민 D를 섭취하려고 하면 우유 10잔, 달걀 40개 정도를 드셔야 합니다. 그래서 한두가지의 음식만드로 비타민D를 채우는 것은 어렵습니다. 또 일반적인 버섯은 비타민D가 없습니다. 하지만 햇볕에 잘 말린 버섯은 비타민D가 있어요. 그래서 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

3. 영양제 섭취하기

세 번째 방법은 영양제로 비타민 D를 섭취하는 것입니다. 비타민D가 요즘 워낙 핫해지다보니 비타민D 단일 성분으로 많이 챙겨드시는 데요 이 외에도 요즘은 다양한 영양제에 비타민 D가 포함되어 있는 것을 볼 수 있습니다. 오메가3를 샀는데 비타민D가 들어있거나 눈 영양제를 샀는데 비타민D가 함유되어 있는 경우도 많습니다. 하지만 비타민D의 과도한 섭취는 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다, 하루에 4000IU 이하로 섭취하는 것 안전하다고는 하나 박현아 교수님은 2000IU 정도만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 하십니다.  비타민 D를 과잉 섭취하면 혈액 내 칼슘 농도가 과도하게 상승해 석회화가 생기며 탈수, 변비, 부정맥, 심혈관 질환, 만성신부전, 요로결석등의 위험이 있습니다. 그래서 내가 먹는 영양제에 비타민D가 얼만큼 함유되어 있는지 체크해야 합니다.

 

 

오늘 소개한 비타민 D의 중요성과 섭취 방법을 기억하시고, 꾸준히 관리하셔서 건강을 지키세요! 비타민 D 하나만 잘 챙겨도 우리 몸에 큰 도움이 된다는 사실, 꼭 기억해 주세요.