나이 들어서도 잠을 잘 자는 법

 많은 분들이 65세가 넘어가면서 수면 시간이 줄고 깊은 잠을 자지 못해 ‘선잠’이 늘어났다고 느낍니다. 이런 변화는 다양한 요인들에 의해 발생하며, 이를 잘 관리하면 나이 들어서도 양질의 수면을 유지할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 삼성병원 수면 클리닉 주은연 교수님이 알려주는 잠에 대해 알려드리도록 할께요.

1. 수면의 변화 요인

수면의 질은 세 가지 요소에 의해 결정됩니다: 수면 시간, 수면 주기, 그리고 수면 품질. 나이가 들면 이 세 가지 요소가 모두 나빠지는 경향이 있습니다. 야간 수면 시간이 줄고, 수면 주기가 앞으로 당겨져 너무 이른 시간에 잠이 들거나 깨는 경우가 많습니다. 또한, 수면의 깊이가 얕아져 자주 깨어나고, 다시 잠들기 어려워지는 ‘조각잠’이 생깁니다.

특히, 나이가 들면 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비가 줄어듭니다. 20대에는 100의 양이 분비된다면, 50대에는 절반, 80대에는 그 절반으로 감소하여 잠들기 어려워지고, 깊은 잠을 유지하는 것도 힘들어집니다. 또한, 활동량이 줄고 근력이 감소하면서 수면 주기 사이의 연결 고리가 약화되기도 합니다. 더불어 수면 무호흡증, 하지불안 증후군, 수면 중 다리 떨림 등의 수면 질환이 생기면 이러한 문제가 더욱 심해집니다.

2. 수면과 치매의 관계

수면 시간이 부족하다고 해서 무조건 치매가 생기는 것은 아니지만, 수면의 질이 떨어지면 뇌의 청소 기능이 저하될 수 있습니다. 우리가 자는 동안 뇌에서는 낮 동안 활동하면서 생성된 노폐물을 제거하는 청소 작업이 이루어지는데, 잠을 제대로 자지 못하면 노폐물이 뇌에 쌓이게 됩니다. 이러한 현상이 장기적으로 지속되면 기억력 저하와 같은 증상이 나타날 수 있으며, 치매 발생 위험이 높아질 수 있습니다.

3. 나이 들어서도 잘 자는 방법

나이가 들어도 양질의 수면을 유지하기 위해서는 다음과 같은 생활 습관이 필요합니다.

1) 규칙적인 생활습관 유지 수면의 질을 높이기 위해서는 일정한 취침 시간과 기상 시간을 지키는 것이 중요합니다. 침대에 누워 있는 시간만이라도 일정하게 유지하려고 노력해야 하며, 하루의 컨디션에 따라 수면 시간이 다를 수 있음을 인정하고 스트레스를 받지 않는 것이 좋습니다.

2) 카페인과 알코올 금지 특히 나이가 들수록 카페인과 알코올은 수면에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 특히 알코올은 한방울도 먹지 않는 것이 좋습니다. 알코올은 초기에는 깊은 잠을 방해하고, 이후에는 렘수면을 과도하게 증가시켜 자주 깨게 만듭니다. 장기적으로는 뇌의 수면 조절 기능을 망가뜨리므로, 절대 피해야 합니다.

3) 자기 전 휴대폰 사용 자제 야간에 과도한 빛 노출은 수면을 방해합니다. 스마트폰, 태블릿 같은 전자기기 사용은 잠들기 최소 2시간 전에는 멀리하는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않아도 침대에서 스마트폰을 보는 것은 피해야 하며, 대신 독서나 명상 같은 차분한 활동을 추천합니다.

4) 근력 운동과 유산소 운동 병행 건강한 수면을 위해서는 규칙적인 운동이 필수입니다. 나이가 들면 근력이 감소하여 수면 사이클이 불안정해지기 때문에 근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 해야 합니다. "만보를 걸었는데도 잠이 안와요" 라고 하시는 분들 많은데요 만보걷기는 기본 중에 기본입니다. 이런 걷기만으로는 부족합니다. 근력 운동을 해야 하는데요,  기왕이면 전문가의 도움을 받아 근력 운동을 병행하는 것이 바람직하지만 그것이 어려울 수도 있으니 유튜브를 찾아서 근력운동을 꼭 병행하시길 바랍니다. 단, 격렬한 운동은 잠들기 직전에 피하고, 일상에서 계단 오르기나 간단한 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다.

4. 잠을 망치는 습관 피하기

잠들기 직전에 하는 격렬한 운동, 야간 음주, 자기 전 스마트폰 사용 등은 수면의 질을 크게 떨어뜨립니다. 이러한 습관들을 줄이고, 일찍 잠드는 것을 방해하는 요소들을 제거하는 것이 중요합니다. 특히, 야간 운동은 강한 빛 아래에서 격렬한 활동을 하지 않고, 조용한 환경에서 가볍게 걷는 정도로 조절해야 합니다.

나이가 들수록 건강한 수면을 유지하기 위해서는 보다 체계적이고 철저한 생활습관 관리가 필요합니다. 위의 방법들을 실천하여 나이 들어서도 편안하고 깊은 잠을 누리시길 바랍니다.