채식이 무조건 좋습니까? 라는 질문에 이계호 교수가 알려주는 '채식, 제대로 먹는 법'

채식이 건강에 좋다는 것은 많은 사람들에게 알려져 있지만, 획일적으로 좋다, 나쁘다고 말할 수는 없는 것입니다. 왜냐하면 채식의 방법을 잘못 이해하면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있게 때문이죠. 또 사람마다 조건이 다르다는 것도 큰 이유이고요. 이번 포스팅에서는 태초먹거리학교의 이계호 교수가 알려주는 채식, 건강하게 먹는 법입니다.

 

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1. 자연적으로 재배된 채소를 섭취하세요

채소의 영양성분은 재배 과정에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 상업적인 농산물은 보통 상품성을 높이기 위해 인위적으로 재배되고 있습니다. 텃밭에서 채소를 길러보신 분들은 아시겠지만 채소가 모두 같은 모양으로 자라는 것은 아닙니다. 길쭉한 오이도 있지만 불룩한 오이도 있고 짧고 뚱뚱한 오이도 생산됩니다. 모양이 다르다고 해서 영양분이 다른 것은 아닙니다. 하지만 대부분의 소비자들은 길쭉하고 날씬한 오이를 선호하죠. 그래서 농부들이 인위적으로 농산물을 재배하고 있습니다. 또 잎채소의 경우 진녹색으로, 잎이 크고 단이 굵게 만들기 위해 질소 비료, 요소 비료를 사용합니다. 이렇게 되면 색깔이 짙은 녹색을 띄고 싱싱해 보이죠. 하지만 질소 비료를 과다 사용하면 채소에 질산염이 축적될 수 있습니다. 적절한 질산염은 몸에 영향을 주지 않지만 질산염이 과다 장기 노출되게 되면 질산염이 아미노산과 결합하여 1군 발암물질인 니트로소아민으로 변할 수 있어 주의가 필요합니다. 따라서 자연적으로 재배된 채소를 선택하는 것이 중요합니다.

2. 뿌리, 잎, 줄기, 열매를 골고루 섭취하세요

채소는 다양한 부위에서 영양을 공급합니다. 잎이나 열매만 먹는 경우가 많은데, 뿌리와 줄기에도 중요한 영양소가 많습니다. 예를 들어, 당근과 무 같은 뿌리채소, 로메인과 케일 같은 잎채소, 토마토와 사과 같은 열매채소를 골고루 섭취해야 영양 균형을 맞출 수 있습니다.

3. 다섯 가지 색깔의 채소와 과일을 먹자

미국 암 협회는 하루에 다섯 가지 색깔의 채소와 과일을 먹으면 암 예방에 도움이 된다고 권장합니다. 각 색깔의 채소와 과일은 다양한 항산화제와 영양소를 포함하고 있으므로, 색깔을 기준으로 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 녹즙을 과량, 장기간 섭취하지 마세요

녹즙은 많은 영양소를 빠르게 섭취할 수 있지만, 식이섬유가 부족할 수 있습니다. 사실 녹즙을 짜고 남은 찌꺼기가 더 몸에 좋다고 하죠. 이렇게 식이섬유는 장 건강에 매우 중요한데, 녹즙만 마시게 되면 식이섬유가 부족해질 수 있으므로, 채소를 통째로 먹는 것이 좋습니다. 특히 녹즙을 장기간 과량 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

5. 씹어서 먹을 수 있는 만큼만 섭취하세요

채소는 많이 먹는다고 무조건 좋은 것이 아닙니다. 하루에 자신이 씹어서 먹을 수 있는 양을 섭취하는 것이 가장 건강한 방법입니다. 녹즙 등으로 과량 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

6. 채소를 먼저 먹고 밥과 반찬을 먹으세요

식사 순서도 중요합니다. 채소를 먼저 먹고, 그다음에 밥과 반찬을 먹는 것이 소화에 좋으며, 영양소 흡수에도 유리합니다.

7. 소화가 잘 안 되는 경우, 채소를 익혀서 드세요

채소를 생으로 먹는 것을 생식이라고 합니다. 생식이 좋다는 얘기를 하지만 소화력이 약한 사람에게는 생채소가 오히려 해로울 수 있습니다. 내가 소화가 잘 안 되는 체질인데 생식이 좋다는 얘기를 듣고 꾸역꾸역 생 야채를 먹을 필요는 없습니다. 소화가 안되는 경우 오히려 독이 되기 때문이죠. 이 경우, 채소를 살짝 찌거나 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 채소를 익혀도 영양소가 파괴되지 않으므로, 개인의 소화력에 따라 선택해야 합니다.

8. 암 환우는 채소를 찌거나 익혀서 드세요

암 환자들은 면역력이 약하므로 생채소로 인한 식중독 위험이 있습니다. 살짝 찌거나 익혀서 먹는 것이 안전하며,  익혔다고 해서 영양소가 파괴되는 것은 아니니 걱정 안 하셔도 됩니다.

9. 변비가 있다고 채소만 먹으면 안 됩니다

변비가 있는 사람들은 채소만 먹는 것이 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다. 채소에 포함된 식이섬유는 주로 불용성 섬유질로, 물에 녹지 않으며 변비를 악화시킬 수 있습니다. 변비가 있는 경우에는 수용성 식이섬유가 많은 곡류를 함께 섭취해야 합니다.

10. 비타민 B12 등 중요한 영양소를 챙기세요

채식만으로는 비타민 B12와 같은 영양소가 부족할 수 있습니다. 비타민 B12는 철분 흡수에 중요한 역할을 하기 때문에, 이를 충분히 섭취하지 않으면 빈혈 등의 문제가 생길 수 있습니다. 비건 채식인들은 비타민 B12를 보충해야 합니다.

11. 근육이 빠질 경우 채식을 중단하세요

채식을 했을 때 체중이 계속 빠지고, 뱃살이 아닌 특히 근육이 말랑말랑 해지는 경우에는 채식을 중단하는 것이 좋습니다. 우리 몸의 비상식량은 지방입니다. 그리고 지방을 소모하고 난 뒤 단백질을 사용합니다. 그런데 근육이 빠진다는 것은 단백질이 부족하다는 신호로, 영양실조에 가까운 상태일 수 있습니다. 이때는 채식만을 고집하지 말고, 다른 방법으로 단백질을 보충해야 합니다.

12. 다양한 식품을 균형 있게 섭취하세요

채식이든 육식이든 중요한 것은 균형입니다. 단백질은 고기뿐만 아니라 콩이나 브로콜리, 현미 등 다양한 식물성 식품에도 포함되어 있습니다. 극단적으로 한쪽에 치우친 식단보다는 균형 잡힌 식단이 건강에 이롭습니다.

13. 소식하세요

소식은 건강을 유지하는 데 중요한 습관입니다. 많은 양을 먹기보다는 적당한 양을 천천히 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 모든 음식에 해당하는 원칙입니다.

14. 발효 음식을 함께 섭취하세요

발효 음식은 소화에 매우 좋습니다. 김치, 된장, 청국장 등 발효된 음식은 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 발효 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 건강 유지에 매우 유익합니다.

결론

채식은 건강을 증진시킬 수 있는 좋은 방법이지만, 잘못된 방법으로 접근하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 자연적으로 재배된 채소를 골고루 섭취하고, 필요에 따라 소화가 잘되도록 익혀 먹으며, 비타민 B12와 같은 중요한 영양소를 함께 보충해야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 적당한 양을 섭취하는 것입니다.

 

Photo by Engin Akyurt: https://www.pexels.com/photo/flat-lay-photography-of-variety-of-vegetables-1435904/