불규칙한 수면 습관, 나도 모르게 건강을 해친다

나이가 들면 자연스럽게 수면 패턴이 변화합니다. 특히 65세 이상이 되면 얕은 잠을 자거나, 자주 깨고, 다시 잠들기 어려운 경우가 많아지면서 '조각잠'이라는 현상이 나타나기도 합니다. 이는 수면의 자연스러운 변화이지만, 과도한 야간 각성과 수면 부족이 계속되면 일상 생활의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.

우리는 65세 이상의 권장 수면 시간을 보통 7~9시간으로 잡고 있지만, 개개인의 이상적인 수면 시간은 다를 수 있습니다. 나에게 맞는 수면 시간이란, 다음 날 피로 없이 일상 활동을 잘 수행할 수 있는 수면 시간을 의미합니다. 따라서, 남들이 7~9시간 자는 것이 이상적이라고 해도, 내가 5시간 잤을 때 컨디션이 좋다면 그게 나에게 맞는 수면 시간입니다.

나이 들수록 잦아지는 밤중 화장실 방문

남성의 경우 보통 50세전에는 잘 안깹니다. 여성의 경우는 좀 다른데요 젊더라도 잠귀가 밝다거나 예민해서 중간에 깨는 경우가 있지만 남성들은 보통은 50세 전에는 잘 안깹니다. 그러다 50이 넘어가면서 깨기 시작하고 65세가 넘어가면서 두세번씩 깨는 경우가 생깁니다. 그런데 이때 화장실이 가고 싶어서 깨는가를 확인해보아야 합니다. 예를 들어 자기 전에 물을 많이 마셨다거나 실제로 방광이 가득 차서 화장실을 가기 위해 억지로 깨지는 경우가 있지만 그런 경우가 아닌데 깨어질때 깨어난 김에 화장실을 가게 되는 거죠. 그리고 이게 반복이 되면서 비뇨기계통에 문제가 있다고 착각을 하게 되는 문제가 생깁니다. 그러니 자다 깨서 화장실에 가게 된다면 비뇨기과의 문제도 있지만 그쪽 문제가 아니라는 판단이 든다면 왜 깨는지 수면 문제를 들여다보는게 맞습니다.나이가 들면, 수면의 깊이가 얕아지고 각성 역치가 낮아져 사소한 자극에도 잠에서 깨어나기 쉽습니다. 이러한 수면 중 깨어나는 것은 자연스러운 신체적 변화일 수도 있지만, 수면 질이 떨어진 결과일 수도 있습니다.

수면 부족보다 더 나쁜 것은 '불규칙한 수면 패턴'

연령에 상관없이 수면 시간이 부족한 것보다 수면 패턴이 불규칙한 것이 더 나쁩니다. 초등학생의 경우 일찍 자고 일찍 일어납니다. 그러다 사춘기가 되면 야행성이 되죠. 하지만 학교에 가야하기 때문에 늦게 자더라도 아침에는 일찍 일어날수밖에 없습니다. 그러다 대학을 가게 되면 수업을 조절하게 되면서 야행성은 그대로 유지하면서 아침 수업을 조절해서 오후로 미루고 하는 등의 불규칙한 수면 습관을 갖게 됩니다. 이렇게 20대 대학생들은 수업 시간이 자유롭기 때문에 늦게 자고 늦게 일어나며, 주말에는 아예 밤을 새우는 경우도 많습니다. 이런 불규칙한 수면 패턴이 반복되면, 몸이 피로해지고 정신적으로도 문제가 생길 가능성이 높습니다.

젊은 시기에는 이와 같은 불규칙한 패턴이 큰 문제가 되지 않을 수 있지만, 30대 이후로 넘어가면 체력과 회복력이 급격히 떨어집니다. 만성적인 수면 불규칙이 쌓이면 일상 업무 능력도 떨어지고, 피로감과 스트레스가 높아지며 우울증, 불안 장애 등의 정신적인 문제로 이어질 수 있습니다.

아무리 많이 자도 피곤한 이유

"10시간 잤는데도 피곤하다" 라고 이야기하는 사람들이 있습니다. 이럴 때 중요한 질문은, 정말 규칙적으로 10시간을 잤는지 확인하는 것입니다. 대부분 사람들은 특정한 하루나 며칠간 길게 잤다고 생각하지만, 실제로는 수면 시간을 재보면 불규칙한 수면 시간이 이어졌을 가능성이 큽니다. 수면의 길이만큼 중요한 것은 수면의 규칙성과 품질입니다.

수면이 불규칙하거나, 잤다 깨기를 반복해 '조각잠'을 자는 경우, 아무리 오랜 시간을 자도 피로는 풀리지 않습니다. 이를 확인하는 방법은 수면 일기를 쓰거나 스마트워치와 같은 기기를 활용해 자신의 수면 패턴을 기록하는 것입니다. 그렇게 하면 스스로가 실제로 얼마나 자는지, 얼마나 자주 깨는지를 확인할 수 있습니다.

수면 시간보다 수면의 질이 중요하다

우리는 보통 수면 시간에만 집중하지만, 수면의 질이 더 중요합니다. 수면 중에는 얕은 잠(1단계), 깊은 잠(2, 3단계), 그리고 꿈을 꾸는 렘(REM) 수면이 번갈아 가며 반복됩니다. 이 주기를 방해하는 여러 요소가 있다면, 수면 시간이 충분하더라도 아침에 피로를 느낄 수밖에 없습니다.

수면의 질을 높이려면 첫째, 수면 환경을 개선해야 합니다. 조용하고 어두운 환경에서 일정한 온도를 유지하는 것이 중요하며, 잠자기 전 과도한 스마트폰 사용은 피해야 합니다. 둘째, 운동을 생활화하여 수면의 연속성을 높여야 합니다. 특히, 근력 운동이 수면 주기 사이의 연결성을 높여주기 때문에, 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

좋은 수면 습관 만들기

1. 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하세요. 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 맞추는 것이 중요합니다.
2. 카페인과 알코올을 피하기. 카페인과 알코올은 수면의 질을 저하시키는 대표적인 물질입니다. 특히, 알코올은 초기에는 잠을 잘 자게 만드는 듯하지만, 이후 수면의 연속성을 깨트려 깊은 잠을 방해합니다.
3. 자기 전에 휴대폰 사용 줄이기. 과도한 빛 노출은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
4. 꾸준한 운동. 하루에 만보 걷기와 같은 기본적인 활동 외에도 근력 운동을 병행하여 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.

결론적으로, 나이와 상관없이 규칙적인 수면과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 양질의 수면을 위해 필수적입니다. 건강한 수면은 몸뿐 아니라 마음의 건강도 지켜주는 중요한 요소입니다. 규칙적인 수면 패턴을 만들어 나가 건강한 삶을 유지해보세요.