노화를 늦춰주는 절식과 간헐적 단식의 원리 | 무턱대고 하다가는 근육만 빠져요

우리가 '소식'이라는 말을 많이 하는데요 소식과 절식은 좀 다릅니다. 소식은 적게 먹었다는 느낌적인 느낌이라고 하면 절식이라는 것은 일상적으로 먹는 칼로리의 20- 25% 정도를 줄이는 것을 말합니다. 이렇게 음식물 섭취를 줄이는 것은 정말 많은 연구에서 노화의 속도를 느리게 만들거나 수명을 증가시킬 수 있는 방법중의 하나라고 합니다.

당장 절식을 하고 싶어지시죠?

하지만 무턱대로 칼로리 섭취를 줄였다가는 기운과 근육만 빠지는 결과를 얻을 수도 있다고 하는데요, 이번 포스팅에서는 저속노화로 유명한 노년내과 정희원 교수가 알려주는 절식 혹은 간헐적 단식의 의학적인 매커니즘과 효과에 대해서 알려드리도록 할게요.

 

 

절식과 간헐적 단식의 건강 효과

간헐적 단식이라는 이야기 많이 들어보셨을텐데요, 간헐적 단식도 위장을 비우는 시간을 늘려서 절식과 비슷한 효과를 나타내는 식이 요법입니다. 1930년대부터 과학자들은 실험 동물을 쫄쫄 굶기면 이 실험 동물의 수명이 증가된다는 것을 알고 있었습니다.  그래서 이 절식이라는 것을 하지 않고도 약제로 이런 효과를 얻을 수 있지 않을까 하는 연구를 과학자들이 계속하고 있는데 인간에게 적용하면 큰 효과를 얻을 수 없었다고 하죠. 즉 우리가 채소·과일 섭취을 섭취하면 다양한 미량 영양소를 얻을 수 있지만 여기서 특정 성분만 추출한 영양제는 기대한 만큼의 효과를 내지 못하는 것과 같은 원리로 절식의 효과 역시 약물로 대체하기 어려워, 결국은 자연적인 절식 즉, 고난이 따른다는 말이죠.

 

케톤 식사법이라는 것도 있는데 이 케톤 식사법은 절식은 유사한 원리를 갖습다. 절식을 시작하면 초기에는 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 전환되어 에너지원으로 사용됩니다. 글리코겐이 고갈되면 근육 단백질이 분해되고, 이후 지방이 연소되며 케톤체가 생성됩니다. 이 케톤체는 뇌, 심장, 근육과 같은 중요한 기관들이 기능을 유지하도록 돕습니다. 최근 연구에 따르면 케톤체는 대사 과정을 통해 노화를 지연하고 질병 예방에 기여한다고 합니다.

 

절식을 통해 지방이 연소되고, AMPK(AMP-활성화 단백질 키나아제) 같은 에너지 센서가 활성화됩니다. AMPK는 체내 지방을 태우고, 세포 내 손상된 단백질을 분해하는 오토파지(자가포식) 과정을 촉진하여 노화를 지연시킵니다. 이 과정에서 인슐린과 IGF-1(인슐린 유사 성장인자-1) 대사 경로가 억제되고, 엠토르(mTOR) 단백질의 활성도가 낮아져 세포 노화를 가속하는 요인이 줄어듭니다. 최근 연구는 혈당 배출을 유도하는 SGLT2 억제제나 탄수화물 흡수를 억제하는 아카보스와 같은 약물도 절식의 대사적 효과를 모방할 수 있다고 제시합니다.

또한, GLP-1, 글루카곤, GIP 수용체를 자극하는 약물들은 식욕을 줄이고 장 운동 속도를 조절하여 절식을 좀 더 쉽게 실천할 수 있도록 도와주는 신약으로 개발되고 있습니다.

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절식의 어려움과 대안

칼로리를 대폭 줄이는 절식은 체중 감소 효과가 있지만, 피로와 스트레스를 유발할 수 있으며 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다. 실제로 많은 사람들이 절식을 시도할 때 예민해지고, 결국 폭식하는 경험을 합니다. 이를 해결하기 위해 미국의 발터 롱고 박사는 **패스팅 미미킹 다이어트(Fasting Mimicking Diet)**를 제안했습니다. 이 다이어트는 케톤체를 생성하고 AMPK와 오토파지 같은 대사 경로를 활성화하여 절식과 유사한 효과를 얻도록 합니다.

더욱 널리 알려진 방법으로는 **간헐적 단식(Intermittent Fasting)**이 있습니다. 5일 식사 후 2일 단식하는 방법이나, 하루에 16시간 금식하고 8시간 식사하는 16:8 방식, 또는 12시간씩 식사와 금식을 반복하는 12:12 방식 등 다양한 유형이 존재합니다.

세친 팬다(Satchin Panda) 박사의 연구에 따르면, 동물은 일반적으로 깨어 있는 시간에 음식을 섭취하고, 자는 동안에는 소화 활동을 중단합니다. 이러한 생활 리듬에 맞춘 시간 제한 식사는 대사 건강을 개선하고 혈압과 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

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간헐적 단식의 위험성

간헐적 단식이 건강에 좋다는 인식이 확산되면서 60대 이상의 성인들 사이에서 유행처럼 시도되고 있습니다. 그러나 준비 없이 무리하게 단식을 시작하면 근육 손실이라는 부작용을 초래할 수 있습니다. 특히 운동 부족 상태나 정제 곡물과 단순당 중심의 식습관을 가진 사람들은 지방 대신 근육이 먼저 빠질 위험이 큽니다.

단기간 체중 감소와 혈압·혈당 개선이 나타날 수 있지만, 이는 일시적인 효과일 뿐입니다. 시간이 지남에 따라 활력이 저하되고, 근육 손실로 인해 건강 지표가 악화될 수 있습니다. 근육의 손실은 동화 저항(anabolic resistance)이라는 문제를 악화시켜 근육 유지가 어려워지며, 지방 연소 능력도 저하됩니다.

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근육 손실 없이 안전하게 단식하는 3차원 절식

근육을 유지하면서도 절식의 장점을 지속적으로 누리기 위해서 정희원 교수는 3차원 절식이라는 이야기를 하는데요,  이 방법은 다음과 같은 세 가지 원칙을 따릅니다.

1. 단순당과 정제 곡물 섭취 줄이기: 인슐린 저항성을 개선하고 체지방 연소를 유도합니다.
2. 섭취 시간 줄이기: 하루 중 식사 시간을 제한하여 자연스럽게 단식 효과를 유도합니다.
3. 총 섭취 열량 줄이기: 전체 칼로리 섭취량을 줄이며 체성분과 대사 건강을 개선합니다.

이와 같은 3차원 절식은 근육 손실을 방지하며 지방 연소를 촉진합니다. 또한 체성분과 대사적 특성을 개선해 노화를 늦추고 만성 질환 예방에 기여합니다.

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결론

절식과 간헐적 단식은 단순한 체중 감량을 넘어 노화 지연과 대사 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 그러나 단식을 무턱대고 시도하면 근육 손실과 활력 저하 같은 부작용을 겪을 수 있습니다. 따라서 충분한 준비와 올바른 방법이 필수적입니다.

단순당과 정제 곡물을 줄이고, 식사 시간을 제한하며, 섭취 열량을 조절하는 3차원 절식은 지속 가능하고 효과적인 방법입니다. 이를 통해 우리는 절식의 장점을 충분히 누리면서도 부작용을 최소화할 수 있습니다.

절식과 간헐적 단식의 올바른 실천은 건강한 노화를 돕고, 신체와 정신 모두에서 더 나은 삶의 질을 보장할 것입니다.

다음 포스팅에서는 정희원 교수님의 3차원 절식에 대해 알아보도록 할게요.

감사합니다.