열심히 챙겨 먹은 단백질이 독이 될 수도 있다고? 50대 이후 근육 지키는 법

단백질 섭취의 중요성은 두말하면 잔소리일 정도죠. 돌도 씹어먹는다는 젊은 시절에는 큰 문제가 되지 않지만 특히 50대 이후 건강한 생활을 위해 단백질 섭취가 필수적입니다. 근육량은 50대 이후가 되면 1년에1-2% 감소한다고 하거든요. 근육뿐만 아니라 면역 기능, 여러 가지 효소계의 기능이 떨어지고 그 기능을 보충하는 단백질이 없다면 더 급속도로 몸의 기능이 떨어지기 때문에 우리가 단백질을 채워주면 점점 나이들어 떨어지는 부분들을 낮춰주기 때문에 충분한 단백질을 골고로 섭취하는게 건강을 유지하는데 상당히 중요합니다.
특히 필수 아미노산이 들어 있는 단백질을 꾸준히 섭취하면 근육 감소, 면역력 저하, 피부 문제 등을 예방할 수 있습니다. 

 

필수 아미노산이 중요한 이유
단백질의 기본 성분은 아미노산인데, 그중에서도 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되지 않으므로 식품을 통해 반드시 보충해야 합니다. 특히 발린, 류신, 아이소류신과 같은 분지사슬 아미노산(BCAA)은 근육 형성에 중요한 역할을 합니다.

 

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추천하는 단백질 식품 3가지

1. 계란
   계란은 필수 아미노산과 BCAA가 풍부해 근육 형성에 효과적입니다. 소화도 잘되며 다양한 요리로 활용할 수 있어 일상적으로 섭취하기 좋습니다. 특히 들기름과 함께 섭취하면 오메가-3 같은 지방산도 보충할 수 있습니다.
2. 발효 유제품 (그릭 요거트)
   발효된 유제품은 소화가 잘 되고 유익균이 많아 장 건강에 좋습니다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 근육 유지에 더 유리합니다.
3. 콩과 두부
   콩 단백질, 특히 대두 단백질은 건강한 단백질 공급원입니다. 두부 한 모에는 약 60g의 단백질이 들어 있어 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 콩밥을 지어 먹거나 두부 요리를 자주 섭취하는 것도 좋습니다.

 

단백질 하루 권장 섭취량

 

단백질은 몸무게당 1kg 당 1g의 단백질을 섭취 권장합니다. 예를 들면 몸무게가 60kg이라면 하루에 60g 단백질 이상을 섭취해야 하는 것이죠.  그런데 나이가 60세 이상이 되면 더 많은 단백질 섭취해야 됩니다. 그래서 보통 자기 몸무게당 1.4에서 1.5g 이상을 좀 드시는 걸 추천합니다. 자기의 몸에  맞고, 좋은 단백질 선택해서 먹는 것이 중요합니다.

단백질을 효과적으로 섭취하기 위한 조리법

단백질을 조리하는 방법이 여러가지가 있는데요, 튀기거나 굽는 방법은 단백질을 산화시키고 영양소를 파괴할 수 있습니다. 찌거나 데친 요리를 활용하는 것이 좋습니다. 또한 생식이 가능한 음식(육회, 날계란 등)은 단백질 흡수율이 높지만, 안전한 조리가 어려운 경우에는 살짝 데쳐서 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 소화를 돕는 음식 조합

단백질의 흡수를 위해서는 위산의 분비가 중요합니다. 식초(사과식초, 감식초)를 활용하면 위산의 기능을 도와 단백질 소화를 촉진할 수 있습니다. 발효 식품도 소화 효소의 기능을 높이는 데 유용합니다. 식후에 식초를 활용하는 습관을 들이면 단백질이 더 잘 흡수됩니다. 반대로 위산을 희석시키는 습관은 단백질 흡수에 방해가 되겠죠. 단백질을 먹는데 물을 많이 먹는다던가 제산제를 먹어 위산을 줄이는 것은 단백질 흡수에 방해가 됩니다.

적절한 단백질 섭취량

성인의 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1g입니다. 그러나 60세 이상부터는 근육 손실을 막기 위해 하루 1.4~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 60kg인 사람이라면 하루에 최소 84~90g의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질이 독이 될 수 있는 경우

아무리 많은 단백질을 섭취해도 제대로 소화되지 않으면 문제가 생길 수 있습니다. 위산이 부족한 상태에서 단백질을 섭취하면 소화가 잘되지 않으며, 위산 억제제나 제산제의 장기 사용은 단백질 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다.  위에서 단백질을 잘 소화시켰다고 하더라도 흡수가 되는 곳은 소장입니다. 그래서 장이 안좋은 분들은 흡수력이 떨어지는데 매운 음식이나 기름진 음식은 장을 자극해 단백질 소화와 흡수를 방해할 수 있습니다. 그래서 아무리 좋은 단백질을 먹더라도 그걸 충분히 흡수할 수가 없고 제대로 흡수가 안 되면 설사를 한다든가 가스가 많이 나온다든가 오히려 흡수가 되는게 아니라 부패가 되고 산화가 돼서 몸에 안 좋은 물질을 만들어낼 수가 있습니다. 

특히, 장기능이 떨어진 사람은 장 누수 증후군이 발생할 수 있습니다. 이 경우 소화되지 않은 단백질 조각이 혈류에 들어와 알레르기 반응이나 면역 반응을 일으킬 수 있습니다. 자신에게 맞는 단백질을 선택하려면 특정 단백질을 일주일간 섭취해보고 소화 상태와 몸 컨디션을 점검하는 것이 좋습니다.

근육 형성과 단백질 흡수를 돕는 생활 습관

근육 형성을 위해서는 단백질뿐 아니라 필수 지방산, 비타민, 미네랄 등도 필요합니다. 오미자에 포함된 쉬잔드린 성분은 근육 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이처럼 다양한 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

꾸준한 운동도 필수입니다. 운동은 근육에 혈류를 증가시켜 흡수된 단백질이 근육으로 이동하게 만듭니다. 단, 지나치게 무리한 운동은 젖산 축적을 유발해 근육 피로를 가중시키므로 자신의 체력에 맞는 운동 강도를 유지하는 것이 좋습니다.

결론: 단백질 섭취와 건강한 노후를 위한 관리

단백질은 건강한 노후를 위해 필수적인 영양소지만, 섭취 방법과 소화 상태를 잘 관리해야 합니다. 장과 위의 기능이 떨어지면 단백질이 독이 될 수 있으므로 평소 식습관을 점검하고 적절한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취와 함께 소화와 흡수를 돕는 발효 식품과 식초를 활용하며, 꾸준한 운동으로 근육을 유지하는 것이 건강한 노후 생활의 비결입니다.

 

Photo by Kampus Production: https://www.pexels.com/photo/elderly-men-holding-ceramic-plates-with-food-while-having-conversation-6950755/