저속 노화 정희원 교수가 말하는 혈당 스파이크 안 오게 하는 방법 | 가속 노화하지 않으려면 이것부터 끊으세요

노년 내과 정희원 교수님이 요즘 인기가 많습니다. 바로 저속노화에 관한 이야기를 하기 때문인데요 누구나 천천히 늙고 싶어 하잖아요. 그런데 나도 모르는 사이에 노화로 가는 가속페달을 밟고 있었다는 사실을 요즘 정희원 교수님 이야기를 들으며 배우고 있는 중입니다. 이번 포스팅에서는 단순한 혈당스파이크의 개념을 넘어서 혈당 스파이크가 우리 몸에 어떤 영향을 끼치는지, 노화로 가는 가속 페달이 아닌 브레이크를 밟기 위해서는 당장 무엇부터 끊어야 하는지 알려드리도록 하겠습니다. 

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1. 혈당 스파이크의 개념과 중요성

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 현상입니다. 혈당 스파이크라고 하면 식곤증, 가짜 식욕을 유발하고 복부 비만, 당뇨 전조 증상을 떠올리실 텐데요, 혈당 스파이크라는 말은 비록 과학적으로 명확히 정의된 개념은 아니지만, 우리가 앞에서 떠올린 증상뿐만 아니라 우리 몸에 복잡하게 작용하는, 건강에 중요한 영향을 미치는 요소입니다. 특히, 식단과 생활 습관이 혈당 변동성과 밀접한 관련이 있으며, 따라서 이를 효과적으로 관리하는 것이 노화 속도를 늦추고 대사 건강을 유지하는 데 핵심적입니다.

2. 사람마다 다른 당 처리 능력

당 처리 성능은 사람마다 다릅니다. 식후 혈당이 올라도 근력 운동, 규칙적인 유산소 운동, 스트레스 관리, 그리고 충분한 수면이 이루어졌다면, 대부분의 혈당은 근육으로 흡수되어 인슐린 분비가 적어집니다. 이는 개인의 건강 상태와 생활 습관이 혈당 스파이크에 어떤 영향을 미치는지를 보여주는 중요한 예시입니다. 예를 들어서 식후에 내가 혈당이 20% 올랐다고 하더라도 근력 운동과 유산소 운동을 규칙적으로 하고 있고 스트레스 관리가 잘 되어 있고 잠을 잘 잔 상태라고 하면 사실은 그 혈당이 올랐을 때 대부분의 에너지가 잽싸게 근육으로 쏟아져 들어가게 됩니다 그렇다면 굳이 췌장은 인슐린을 분비할 필요가 없고 따라서 몸에 좋지 않은 지방으로 탄수화물이 많이 들어갈 필요도 없게 됩니다. 즉 다양한 생활 습관 요인들이 어떻게 유지되고 있느냐에 따라서 내가 어떤 음식을 먹었을 때 그 음식이 만드는 혈당 스파이크가 실제로 나한테 영향을 주느냐 안 주느냐 결정이 될 수 있기 때문에 혈당 스파이크라는 것을 단순하게 정의하기는 어렵습니다. 그래서 식후의 혈당
상승이 있더라도 지금 현재 내 몸속에 얼마나 근육과 그리고 건강한 지방 조직이 잘 살아 있는가 그리고 그동안 내가 일생 동안 누적시켜 온 인슐린 저항성과 그 결과에 의한 대사 건강 상태가 얼만큼 멀쩡한가 그리고 스트레스나 수면 등에 얼마큼 지금 현재 영향을 받고 있느냐 이런 것들이 다 합쳐져서 지금 현재의 혈당 상승이 문제가 되는지 아닌지를 결정한다는
겁니다.

3. 저속 노화 식단: 혈당을 천천히 올리는 방법

혈당 스파이크를 피하기 위해서는 단순 당과 정제 곡물이 적고, 혈당을 천천히 올리는 식단이 필요합니다. MIND 식사, DASH 다이어트, 지중해 식단, 그리고 블루존 식단 등은 이러한 원칙을 따릅니다. 이 식단들은 채소와 콩을 많이 섭취하고, 고기는 적게 먹으며, 단순 당과 정제 곡물을 피하는 것을 기본으로 합니다. 이런 식단으로 식사를 하는 분들과 정크 푸드를 먹는 분들을 비교해본 연구가 있는데요 저속 노화 식단으로 식사를 하는 사람들은 치매의 발병이 현저히 낮고 시간이 지남에 따라서 인지기능이 감퇴되는 속도가 느리다는 것을 확인할 수가 있습니다. 심지어 10년 동안 관찰을 한다고 가정했을 때 뇌 노화 정도가 정크 푸드를 드시는 분이 100이라고 하면 제대로 마인드 식사를 하시는 분들은 뇌 노화 정도 25 즉 뇌 노화 속도가 75% 저감 된다는 연구 결과가 있습니다. 그래서 혈당 스파이크를 막는, 혈당을 천천히 올리는 식사라는 것은 결국에 단순 당과 정제 곡물이 적으면서 올라간 혈당의 대부분을 건강한 지방 조직과 근육이 가지고 갈 수 있도록 만드는 식사라고 할 수 있겠고 이런 식사는 혈당 스파이크가 없기 때문에 반대급부로 오는 스트레스 호르몬 분비가 없고 가짜 식욕이 없다는 특징이 있습니다.

Photo by Polina Tankilevitch: https://www.pexels.com/photo/vegetable-salad-4519044/

4. 수면, 스트레스의 악순환

사람의 대사 건강은 수면과 스트레스가 밀접하게 연관이 되어 있습니다.  스트레스를 받으면 충동 조절이 안 되기 때문에 몸에 해로운 가속노화 음식을 찾게 되고 가속노화 음식은 스트레스 호르몬을 증가시키고요, 스트레스 호르몬이 증가되면 잠을 이루기 어렵고 잠을 깊게 못 자고 잠에서 일찍 깹니다. 즉 수면의 양이 줄고 수면의 구조가 나빠집니다. 그래서 회복 수면이 되지 않고요 그러면 다시 악순환이 돕니다. 이러한 악순환이 반복되면서 인슐린 저항성이 증가하고, 체중 증가와 더불어 대사 건강이 악화됩니다. 따라서, 스트레스 관리와 수면 개선은 혈당 스파이크를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

5. 단순 당과 정제 곡물의 위험성

단순 당과 정제 곡물은 혈당을 빠르게 올리며, 특히 액상 과당은 대사 건강에 매우 해롭습니다. 액상 과당은 간에서 주로 대사되며, 지방간을 유발하고 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 안타깝게도 지난 60년동안 한국 사람들의 1일 당분 공급량은 꾸준히 증가하고 있습니다. WHO, 서울시가 권고하는 1일 당분섭취량 은 50g 있니다. 한국인의 1일 당분 공급량은 이미 80년대에 이 50g 넘어섰고 지금 현재는 130g 이상이 공급되고 있는 것으로 추산되고 있습니다. 60년대에 하루에 5g 정도의 당분을 먹었던 것에 비하면 거의 25배가량이 상승한 것입니다. 
이런 추세는 요즈음 우리나라에서 30세 이하의 젊은 당뇨병 환자가 기하급수적으로 증가되고 있는 그래프와 거의 일치하는 추세입니다. 한편으로 지난 10년 동안 젊은 치매 환자가 배 정도 증가되었는데 이 젊은 치매 환자의 증가 속도, 지난
30년 동안의 젊은 암 환자의 증가하고 있는 이유로 섭취가 급격히 늘어난 단순 당과 정제곡물 그리고 여러 가지 가속 노화를 일으키는 요인들이 포함되어 있는 가공식품의 섭취의 증가와 상당 부분 연관이 있다고 생각됩니다. 

6. 술을 안 먹어도 지방간이 생기는 이유 | 가속 노화의 주범 액상 과당

우리가 먹는 콜라에는 설탕이 들어있습니다. 반면 미국과 멕시코에서 판매되고 있는 콜라에는 고과당 콘 시럽이라는 액상과당이 들어가 있습니다. 설탕이나 액상과당이나 둘 다 안 좋은 것은 마찬가지이나 액상과당이 조금 더 해롭습니다. 이런 액상과당이 들어간 음료는 지방간을 유발할 수 있습니다. 액상 과당은 간에서 대사 되면서 지방으로 저장되어, 지방간의 위험성을 높입니다. 그래서 액상과당이 알코올보다도 나쁘다고 하며 미국에 술을 마시지 않는데도 지방간 환자가 많은 이유입니다. 또 이 액상과당은 근육에 지방의 형태로도 저장됩니다. 근육의 인슐린 저항성을 악화시키고, 우리 두뇌가 식욕을 억제하는 능력을 떨어뜨립니다. 그래서 내 몸에는 지방이 쌓이고 있는데 기초 대사량은 줄고, 식욕은 더 늘고, 한편 근육에는 지방이 끼기 때문에 신체 기능은 더 떨어지게 되면서 내 몸에 염증은 늘고, 염증이 늘면서 근육은 더 없어지고 이런 악순환을 2배속, 3배속으로 돌리게 됩니다.

 

 과일을 착즙 주스의 형태로 마시는 것은 액상과당을 섭취하는 것과 같게 됩니다. 실제로 정희원 교수님의 환자분들 중에 이유 없이 간기능 수치가 나빠지거나 또는 당화혈색소 3개월 동안의 평균 혈당 수치가 나빠져서 오시는 분들의 경우 아침을 착즙 주스로 마신다, 디톡스 주스를 마시고 있다라고 하시는 분들이 꽤 있다고 합니다. 이럴 때 아침에 주스 마시는 습관을 과일은 통째로,  채소를 먹고, 또 충분한 단백질 섭취를 하도록 하면 대개는 경도의 지방간이나 간수치 이상 또는 일시적으로 나빠졌던 당화 색소가 다시 개선되는 것을 확인할 수 있다고 합니다. 따라서 과일을 통째로 먹는 것이 주스 형태로 섭취하는 것보다 훨씬 건강합니다.

결론

혈당 스파이크가 무엇인지, 단순당과 정제곡물을 피해야 하는 이유가 뭔지 이번 포스팅에서 알려드렸습니다. 혈당 스파이크를 예방하려면, 식사 후 혈당을 천천히 올리는 저속 노화 식단을 실천해야 합니다. 또한, 충분한 단백질 섭취와 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 딱 한 가지만 실천할 수 있다고 한다면 단순당과 정제 곡물을 피해야 한다고 합니다. 이러한 식습관은 혈당 변동성을 줄이고, 장기적으로 대사 건강을 개선하는 데 도움이 되어 내 몸의 노화 속도를 늦추고 건강한 노년을 보내는데 결정적인 역할을 할 것입니다.