정희원 교수가 말하는 저속 노화 식단이란, 줄여야 할 음식과 더해야 할 음식들

 노화의 속도를 늦추기 위해서는 우리가 매일 먹는 음식이 중요한 역할을 합니다. 저속 노화로 잘 알려진 정희원 교수가 이야기하는 저속 노화 식단은 과식하지 않고, 단순 당과 정제 곡물의 섭취를 줄이며, 붉은 고기와 튀긴 음식 같은 가공식품을 피하는 것으로 요약할 수 있는데요, 이 저속 노화 식단의 핵심은 장수 식단의 공통된 요소를 모아놓은 것으로, 장수 지역인 '블루존'에서 오랜 세월 동안 이어져 내려온 식습관들을 바탕으로 하고 있습니다. 대표적으로 MIND 식사법과 DASH 다이어트가 있습니다. 이번 포스팅에서는 정희원 교수가 제안하는 저속 노화 식단에서 줄여야 할 음식과 더 먹어야 할 음식에 대해 알아보겠습니다.

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줄여야 할 음식

1. 붉은 고기와 가공육 붉은 고기, 특히 가공육은 인슐린 분비를 자극하고, 장기적으로 만성질환 발생 위험을 높입니다. 마인드 식사법에서도 붉은 고기 섭취는 주 4회 이하로 제한하며, 가공육 섭취를 특히 자제할 것을 권고합니다. 붉은 고기는 염증을 유발하고 대사 건강에도 좋지 않으니 가능한 적게 먹는 것이 좋습니다.
2. 단순 당과 정제 곡물 단순 당은 우리 몸에 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격히 올리고, 노화 속도를 가속화시킵니다. 마인드 식사법에서는 단순 당과 정제 곡물 섭취를 1/4 이하로 제한하고, 최대한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 이게 어느 정도의 양인지를 체크해보면  15g 정도를 말합니다. 국민 건강 영양 조사에서 한국 사람들이 하루에 섭취하는 당분 60g 중반대 정도가 나옵니다. 이것의 1/4 정도 즉 15g정도로만 섭취하셔야 된다는 것을 의미합니다. 이 15g이 얼마나 적은 양이냐면 콜라를 150cc 안에 당분이 15g이 들어있습니다. 즉 단순 당에 대해서는 거의 먹지 말아야 한다고 생각하시면 됩니다. 물론 첨가당을 이야기 하는 것이고 과일과 채소를 통해서 섭취하는 당분은 생각을 안 하셔도 됩니다. 특히 위에 예로 들었던 콜라처럼 적은 양의 음료수에도 당분이 굉장히 많이 들어있으며 이는 몸에 치명적일 수 있기 때문에 주의하여야 합니다.
3. 튀김류와 패스트푸드 튀긴 음식과 패스트푸드는 대개 염증을 유발하는 시드 오일(씨앗기름)로 조리되며, 그 과정에서 트랜스 지방이 생성됩니다. 트랜스 지방은 인슐린 저항성을 악화시키고, 염증을 증가시키며, 결국 노화를 촉진하는 역할을 합니다. 특히, 외식할 때 먹는 치킨, 돈가스 등은 건강에 해롭기 때문에 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

더 먹어야 할 음식

1. 통곡물 통곡물은 섬유질이 풍부해 소화를 천천히 시켜 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 장 건강을 개선하고 인슐린 저항성을 줄여줍니다. 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물을 식단에 적극적으로 포함시켜보세요.
2. 콩과 식물성 단백질 콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며, 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부합니다. 붉은 고기 대신 식물성 단백질을 주로 섭취하면 대사 건강을 개선하고, 노화 속도를 늦출 수 있습니다.
3. 견과류 견과류는 좋은 지방과 단백질을 제공하며, 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다. 간식으로 과자말고 아몬드, 호두 같은 견과류를 조금씩 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

Photo by Mehran B: https://www.pexels.com/photo/white-yellow-and-brown-peanut-on-clear-glass-basin-86649/

1. 베리류 과일 마인드 식사법에서는 베리류 과일을 권장하는데, 특히 블루베리, 딸기 같은 베리류는 인지기능 감퇴를 늦추는 데 도움을 줍니다. 항산화 성분이 풍부해 뇌 건강에도 좋은 영향을 미치죠.
2. 올리브 오일 올리브 오일은 지중해 식단의 핵심 요소로, 건강한 지방을 제공하는 좋은 기름입니다. 요리할 때 올리브 오일을 사용하면 심혈관 질환 예방에 도움이 되고, 염증을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다.
3. 푸른 잎 채소 다양한 채소 중에서도 특히 푸른 잎 채소는 마인드 식사법에서 권장하는 중요한 식품입니다. 시금치, 케일 같은 채소는 항산화 성분이 풍부해 인지 기능 저하를 예방하고, 노화 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

 

결론: 저속 노화 식단으로 건강 지키기

저속 노화 식단은 단순히 노화를 늦추는 것뿐만 아니라, 만성질환 예방에도 중요한 역할을 합니다. 붉은 고기, 단순 당, 튀긴 음식 같은 노화 촉진 식품을 줄이고, 통곡물, 콩, 견과류, 푸른 잎 채소, 올리브 오일 같은 건강한 음식을 더 섭취하는 것이 핵심입니다.

노화를 늦추고 인지기능 감퇴를 예방하려면 음식 선택이 무엇보다 중요합니다. 정희원 교수가 제안하는 저속 노화 식단을 참고해 건강한 식습관을 유지하며, 스트레스를 줄이고 충분한 수면을 취하는 것도 잊지 마세요.

이를 통해 건강하게 나이 들어가는 삶을 만들어가길 바랍니다.

 

<아래의 정희원 교수의 아침식사도 함께 읽어보세요!>

 

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'저속노화' 정희원 교수의 아침 식사

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