점심, 저녁 식사도 있는데 아침밥을 자꾸 강조하는 이유 | 아침 식사로 추천하는 식품들

아침, 점심, 저녁 하루 세끼 중에 무엇이 가장 중요하다고 생각하시나요?

저는 20-30대 때는 친구들과 만나서 먹는 트렌디한 점심식사와 시간적으로 여유가 있어 푸짐하게 먹을 수 있는 저녁 식사를 맛있는 음식으로 채우는 것이 낙이었던 시절이 있었는데요, 중년에 접어들기도 하고 또 건강에 대한 공부를 하게 되면서 '맛만' 있는 한 끼 식사가 참 좋지 않다는 것을 알게 되었죠. 그리고 왜 바빠서 대충 때울 수밖에 없는 아침 식사를 강조하는 건지도 알게 되었어요.

 

좋은 아침식사란?

 

아침 식사가 중요한 이유

 

왜 점심, 저녁도 있는데 아침밥을 특히 중요하다고 하는 이유 아시나요?

그 이유는 잠든 시간 오랜 공복을 유지하다가 먹는 첫 음식이기 때문이에요.

혈당스파이크라고 들어보셨죠? 

 

<👇아래 글은 제가 혈당스파이크에 대해 포스팅한 글이니 참고해보세요.>

 

https://likethis82.tistory.com/29

혈당을 뚝 떨어지게 하는 최고의 음식 | 다이어트는 보너스

 

혈당스파이크는 당뇨환자분은 물론이고 정상이신 분들도 정말 조심해야 되는 현상인데요 왜냐면 이 혈당 스파이크가 계속 반복되는 것이 당뇨로 가는 지름길이기 때문이죠.

그리고 공복시간이 길어질수록 이 공복을 깨는 첫 음식이 중요한 이유가 바로 혈당스파이크 때문이에요.

이때 먹는 음식이 혈당을 가장 많이 올린다고 되어있습니다.

자는 동안 긴 공복을 유지한 상태에서 깨어나 먹는 아침 식사가 중요한 이유지요.

어떤 음식을 점심에 먹었을때 혈당을 160 정도로 올린다고 하면 똑같은 음식을 아침에 먹었을 때는 200까지도 치솟게 한다는 얘기죠. 안 그래도 혈당이 쫙 올라가는데 거기에 잼 바른 식빵, 시리얼, 떡, 죽, 주스 등의 정제 탄수화물을 먹으면 어떻게 될까요.

혈당이 엄청 상승하게 되는 현상이 발생하는거죠. 그리고 아침에 혈당 스파이크를 겪고 나면 인슐린이 과다분비되어 혈당을 급격히 낮춰줄 것이고 그럼 오전 10시-11시쯤 또 출출해져서 단 게 당기고, 과자, 초콜릿 같은 것을 먹으면 혈당스파이크가 또 생기고 그런 현상이 저녁까지도 반복되면서 그날의 혈당은 엉망이 되는 겁니다. 그게 반복된다면 결과는 뭐 예상하는 시나리오대로 흘러갈 겁니다.

그래서 아침 식사에 혈당을 적게 올리는 음식을 먹는 게 너무 중요하다고 하는 겁니다.

 

 

아침에 먹기 좋은 음식들

 

탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소와 식이섬유 이것이 골고루 들어간 식단을 짜는 것이 너무 중요한데요,

아침에 누가 이렇게 챙겨주면 감사합니다 하고 먹겠지만.. 문제는 내가 스스로 챙겨야 한다는 것이 너무 귀찮죠.ㅎㅎ

저도 에라 모르겠다 하며 '오늘은 시리얼!' '내일은 식빵!'  '미숫가루!' '누룽지!' 하면서 그렇게 아침 식사를 준비했던 때가 자주 있었는데 이제는 가~~ 끔으로 줄이기 위해 노력하는 중입니다. 

그래서 시리얼과 식빵, 누룽지 등의 정제 탄수화물로 채웠던 식단을 야채, 달걀, 과일, 그릭요거트 등으로 바꾸기 위해 노력 중입니다.

 

식이섬유, 좋은 탄수화물, 단백질로 구성된 아침 식사가 참 좋은데요,

가장 중요하다고 하면 단백질 그리고 좋은 탄수화물입니다.

 

단백질로는 낫또, 콩류, 두부, 그릭요거트, 달걀(삶은 달걀이나 후라이도 다 좋습니다), 닭가슴살, 생선, 견과류, 땅콩버터 등이 좋습니다.

탄수화물은 당질과 식이섬유가 발란스를 이루는 좋은 탄수화물을 먹어야 하는데 현미밥, 오트밀, 통곡물빵을 드시면 좋습니다. 그냥 식빵을 먹는다고 하면 야채, 아보카도, 달걀등을 곁들여 먹어야 혈당을 적게 올립니다.

 

과일은 우리가 먹어도 되는 천연당이기 때문에 아침에 과일로 당분을 섭취하는 경우 그날 당이 당기는 현상도 좀 막아줄 수도 있습니다. 그래서 과일을 챙겨 먹는 것도 좋은데요 적당히 드셔야 합니다. 적정량이라고 하면 남자분들 기준으로 블루베리 한주먹, 딸기 8개, 토마토 4개, 바나나 1개, 사과 2/3개, 배 1/2개입니다. 여성분들은 이것의 절반으로 드시면 됩니다.

 

식이섬유가 풍부한 야채도 빼놓을 수 없는데요 이 식이섬유가 위로 들어가면 위에서 그물을 치듯해서 위를 보호해 주고 혈당이 상승하는 것을 막아준다고 해요. 그래서 식이섬유가 중요한 이유이고 지난번 포스팅에서 말씀드린 것처럼 거꾸로 식사법이라고 해서 먼저 식이섬유를 먹어주는 것이 좋다고 한 이유입니다. 청국장에 나물반찬, 현미밥 또는 잡곡밥이나 통밀빵을 곁들인 두부를 넣은 샐러드, 연어 샐러드, 닭가슴살 샐러드 등도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 다만 드레싱을 최소화해서 드시면 더 좋겠지요.

 

또 아침에 먹기 좋은 식품으로는 마가 있습니다. 마의 미끈미끈한 뮤신이라는 성분이 위를 보호해준다고 해요. 

사과는 그냥 드시기보다 아침에는 땅콩버터를 발라 먹으면 혈당을 적게 올린다고 합니다. 당이 없는 땅콩버터를 사과와 함께 드셔보세요. 이 외에도 양배추, 감자, 토마토, 오트밀 등등 간단하면서도 아침에 먹기 좋은 식품들이 많습니다. 

 

탄수화물이 다이어트의 적이라고 해서 당뇨가 있으신 분들이나 또 다이어트하시는 분들이 무조건 탄수화물을 끊는 분들 계시는데요 오히려 건강을 해칠 수가 있습니다. 우리 뇌는 포도당만을 원료로 사용하기 때문에 탄수화물을 끊는 것은 뇌로 가는 영양분을 끊는 것과 같기 때문입니다. 다시 한번 말씀드리지만 좋은 탄수화물을 드시는 것이 좋습니다.

 

 

너무 귀찮다고 시리얼부터 생각하지 마시고 몸에 좋은 식품들로도 충분히 간단하게 드실 수 있으니 이제부터 아침식사에 조금만 신경 써 보시면 어떨까요.