단백질이 우리 몸에서 하는 의외의 역할 | 나이 들수록 중요해지는 근육의 역할

1. 단백질이 우리 몸에서 하는 의외의 역할

우리 몸은 2/3가 물이고 나머지 1/3중의 20%가 단백질, 10%가 체지방으로 구성되어 있습니다. 단백질은 근육의 소재로만 쓰이는 것이 아니라 우리 몸을 구성하는 역할을 하는데 예를 들어 건물을 짓는다고 했을 때 벽돌과 같은 역할을 한다고 생각하면 될 것 같아요. 이 단백질은 근육뿐만 아니라 피부에서는 콜라겐, 머리카락과 손톱에서는 케라틴이라는 이름의 단백질로 존재하고 뼈에도 30%는 콜라겐이라는 단백질이 있어요. 그리고 우리 몸의 오장육부도 다 단백질입니다.

 

그 밖에도 인슐린, 수면에 도움을 주는 멜라토닌, 행복 호르몬인 세로토닌과 같은 호르몬의 구성 역할을 하고 우리 몸에 필요한 영양소와 신경 활성 물질들을 운반하는 역할도 합니다. 또 단백질은 우리 몸을 지키는 면역 시스템을 구성하는 역할을 합니다. 또 모세혈관에서 조직으로 나간 혈액을 끌어당기는 역할을 해주기 때문에 단백질이 부족한 분들의 경우 몸이 푸석푸석하고 피부도 탄력이 떨어지고 약해져서 잘 손상이 됩니다. 그리고 상처도 잘 낫지 않고요. 다이어트를 심하게 하면서 음식 섭취를 심하게 제한했던 분들의 이야기 중 공통점이 머리카락이 엄청 빠진다는 것인데요 실제로 단백질이 부족하면 머리카락이 가늘어지면서 탈모가 생기기도 합니다 그리고 손발톱도 약해져 쉽게 깨지는 현상도 생길 수 있어요.

 

단백질이 부족한 경우 어린이들의 경우 성장 발달이 지연되고 어른의 경우 일반적인 노화속도보다 훨씬 빠르게 노화현상을 겪게 된다는 문제도 있습니다

 

2. 사망률을 높이는 근감소증

근감소증은 근육량 감소와 기능 저하를 일으키는 상태로, 특히 노인에게 흔히 발생합니다. 근감소증은 일상생활의 어려움을 증가시키고, 낙상 및 골절의 위험을 높이는데요, 낙상으로 골절이 생기는 경우 누워있거나 움직임이 줄어들게 됩니다. 그렇게 되면 신체 활동이 원활하게 되지 못해 폐렴이 생기거나, 콜레스테롤이 높아져 심혈관 문제가 악화되어 사망률이 높아집니다. 또 만성 폐질환이나 만성 콩팥병, 암이 있는 등의 만성 질환을 일으키는 원인이 근감소증을 일으키는 원인과 함께 존재하기 때문에 사망률이 높아집니다. 따라서 근감소증 예방 및 관리는 건강 수명 연장에 중요합니다.

3. 노인에게 단백질이 더 필요한 이유와 하루 섭취량

젊은 사람들의 경우 단백질을 많이, 잘 먹습니다. 그 이유는 사회생활로 사람들을 많이 만나게 되면서 고기, 회, 닭고기 등을 먹는 기회가 많지만, 노인은 사회적 활동이 줄어들면서 고기나 생선 등 동물성 단백질 섭취가 감소합니다. 같은 이유로 집에 있는 여성의 경우 바깥에서 일을 하는 남성분들에 비해 단백질 섭취량이 적습니다. 또 집에서 혼자 혹은 둘이 지내는 노인의 경우 고기 구워 먹는 일 자체가 적어지기 때문에 동물성 단백질 섭취가 부족해집니다.

 

이 외에도 소화가 잘 되지 않아서, 심혈관계 질환때문에 고기 섭취를 제한하는 어르신들이 많은데요 사실은 나이가 들수록 근육 손실이 가속화되기 때문에 노인은 더 많은 단백질이 필요합니다. 보통 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 먹으라고 하는데 노인의 경우 근감소증을 예방하고 근육 건강을 유지하기 위해 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.5g으로, 이는 일반 성인보다 높습니다. 즉 젊은 사람들보다 20%이상 단백질을 더 먹어야 한다는 말인데요 같은 양의 단백질을 먹어도 근육세포를 촉진하는 자극이 노인이 훨씬 떨어지기 때문입니다.

 

4. 치료제가 없는 근감소증을 극복하는 두 가지 방법

짐작하셨겠지만 운동과 제대로 된 식사입니다.

 

걷기 운동 아닙니다. 매일 한 시간씩 걷는다고 해서 근육이 늘어나는 것은 아닙니다. 걷기는 가장 낮은 단계의 유산소 운동으로 심장과 혈관, 폐에 좋은 유산소 운동이지만, 근육을 키우지는 못합니다. 근육을 유지하고 키우기 위해서는 근력 운동을 해야 합니다. 근력 운동을 챙겨서 해야 직접적으로 근육을 강화됩니다.

 

그리고 단백질이 근육을 만드는 중요한 역할을 한다고 해서 단백질만 챙겨 먹으면 되는 것은 아닙니다. 다른 음식도 충분히 섭취해야 합니다. 내가 단백질을 열심히 챙겨먹더라도 전체 칼로리 섭취량이 부족하면 단백질이 근육을 만드는데 쓰이는 것이 아니라 에너지로 사용됩니다. 그리고 몸에 염증이 높아지게 되면 우리 몸의 단백질이 분해되기 시작합니다. 즉 근육이 도 같이 분해가 되는데요 그렇기 때문에 염증을 줄여주는 오메가 3을 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 일주일에 두 번 정도는 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 근육의 기능을 도와주는 비타민이 있는데 바로 비타민D입니다. 따라서 비타민D는 결핍될 확률이 높기 때문에 영양제로 챙겨드시는 것을 권해드립니다. 그리고 우리나라 분들의 경우 아침, 점심을 탄수화물 위주로 먹다가 저녁이 돼서야 고기를 구워 먹는다던가 회나 생선을 먹는다던가 해서 저녁식사에 단백질 섭취 비중이 굉장히 높은데요 단백질은 필요 섭취량을 매 끼니 나눠서 먹는 것이 근육 생성을 2-30% 이상 더 촉진시킨다고 합니다.

 

 

5. 단백질 음료로만 단백질을 섭취하는 경우

단백질을 섭취해야 한다고 하니 단백질 파우더나 음료 등으로 보충해야겠다 생각하는 분들도 계실 텐데요,, 당연한 질문이지만 가공식품과 천연식품 중에 어떤 것이 몸에 좋을까요? 가공식품이라고 대답하는 분은 없으실겁니다. 그런데 가공식품 중에서도 초가공식품이라는 것들이 있는데요 바로 단백질 보충제가 초가공식품에 해당합니다. 

 

우리가 소고기를 먹는다고 가정하면 단순히 단백질만 섭취하는 것이 아니라 소고기 속에 들어있는 불포화지방산과 비타민B, 아연, 철분등의 여러 가지 몸에 좋은 성분들을 같이 섭취하게 됩니다. 또한 소고기를 씹는 저작운동은 인지능력을 발달시키죠. 하지만 단백질 보충제는 단순히 단백질만 섭취한다고 보시면 됩니다. 저작운동도 할 필요가 없죠. 그래서 좋은 음식으로 단백질을 섭취하는 것이 단백질 파우더로 먹는 것보다 훨씬 더 많은 부가 효과를 얻을 수 있기 때문에 음식으로 드시는 것이 좋고 특별한 경우에만 보충제를 드시는 것이 좋습니다.