복부 지방이 생기는 원인을 알면 다이어트가 쉬워진다

복부비만이 위험하다는 것은 다들 잘 알고 계실 겁니다.

복부비만은 당뇨와 뇌졸중, 심근경색, 암의 원인이 되기도 합니다.

복부 비만은 내장 지방이 많다는 뜻입니다.

체지장은 크게 피부에 쌓인 피하지망과 뱃속의 내장 지방으로 이루어지는데 복부비만이라고 하면 내장지방이 과도한 상태를 말합니다.

 

위의 사진을 보면 파란색의 피하지방도 굉장히 많지만 초록색의 내장지방도 굉장히 많은 것을 볼 수 있는데요 피하지방이 많은 것은 큰 문제가 되지는 않지만 초록색의 내장지방은 굉장히 많은 문제를 일으킵니다.

보통은 내장지방이 거의 없는 게 정상이라고 보면 되고 내장지방이 조금 있더라도 면적이 100 제곱센티미터가 넘으면 질병의 위험이 높다고 판단합니다. 내장 지방으로 생기는 복부 비만을 측정하는 기준은 남자는 허리둘레 90cm, 여자는 85cm 이상이 되면 복부비만에 해당됩니다. 그럼 복부비만이 생기는 원인은 뭘까요?

 

복부 비만이 생기는 원인

우리가 먹는 음식물은 우리 몸에서 포도당의 형태로 바뀌어 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 에너지로 사용되고 남는 포도당은 지방으로 변해 쌓이게 됩니다. 지방이 쌓일 때는 먼지 피부 아래쪽 피하지방으로부터 저장되지만 피하지방으로 저장하고도 남는 포도당이 내장지방의 형태로 장기 사이에 쌓이게 되는 겁니다. 쉽게 말해서 내가 움직이는 것보다 먹는 양이 많으면 문제가 생긴다는 당연한 원리입니다.

처음에는 내가 필요한 열량보다 많은 양을 먹었을 때 피하지방으로 팔뚝, 엉덩이, 허벅지 이런 곳으로 저장이 되는데 여기에 저장할 수 있는 체지방의 양은 정해져 있습니다. 이렇게 피하지방으로 저장할 수 있는 곳이 포화상태가 되면 내장에 지방 형태로 저장을 하는 것입니다. 여기에 결정적인 역할을 하는 식품이 바로 빵, 국수와 같은 정제 탄수화물입니다.

쌀밥도 마찬가지라고 생각을 하지만 흰쌀밥과 빵, 국수와 같은 밀가루 식품과 비교를 하면 쌀밥이 훨씬 낫다고 하는 이유는 밥은 쌀을 갈아서 만들지 않고 보통은 곡물 그 자체를 먹기 때문에 밀을 갈아서 가루로 만드는 빵, 국수보다는 밥이 훨씬 낫다는 이야기입니다. 또 식이섬유가 다 제거된 정제 탄수화물을 먹게 되면 혈당이 쉽게 올라 포도당이 체지방으로 갈 확률이 높아지며 이런 과정으로 내장지방이 증가하게 되면 인슐린의 기능이 떨어지는 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병으로 이어지게 되는 것입니다.

 

 

암까지 유발하는 내장지방

내장 지방이 많아지면 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방이 늘고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어 고지혈증이 발생하며 이 상태가 지속되면 심근경색, 뇌졸중이 생길 수 있으며 암의 원인이 되기도 합니다.

예전에는 지방은 에너지 저장고라고만 생각했었는데 근래에 비만에 대한 연구가 많이 진행되면서 이 체지방이 그냥 에너지 저장소로만 쓰이는 것이 아니라 체지방이 혈중으로 굉장히 많은 물질들을 분비하는 것으로 보고되고 있습니다. 이 물질들의 일부는 아디포카인이라고 하고 또 그 이외의 여러 물질들이 체내 염증과 동맥경화, 대사 이상을 유발하면서 암의 원인으로도 작용하는 것으로 추측하고 있습니다. 그래서 간암, 신장암, 대장암, 췌장암을 비롯해 유방암, 자궁내막암, 난소암의 생기는 원인이 되기도 합니다.

 

해결책은 운동과 정제 탄수화물의 섭취를 줄이는 것

탄수화물은 유달리 중독성이 강합니다. 혈중 인슐린 수치가 높은 상태에서는 쉽게 배가 고프고, 식사 시간이 늦어지면 우울하고 공복을 견디기 힘든 상황이 됩니다. 그래서 또 탄수화물을 찾게 되는 악순환이 반복되는 거죠.

빵이나 과자, 단 음료 등의 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 올라갑니다. 그럼 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과도하게 분비시키는데 이 과정에서 남은 포도당이 지방으로 저장되고 혈중에 높아진 인슐린으로 인해 또 탄수화물을 먹고 싶은 충동을 느끼게 됩니다. 이는 탄수화물 중독으로 이어지는데요, 

밥을 먹고 나서도 달달한 음식을 찾거나 탄수화물을 먹지 못하면 잠을 자지 못하는 사람은 탄수화물 중독일 가능성이 높으며 피곤하고 기운이 없을 때 단 음식을 먹어야 기운이 생긴다던가 탄수화물을 안 먹으면 짜증이 나고 초조해진다면 탄수화물 중독을 의심해봐야 합니다. 해결책은 빵, 떡, 과자, 단 음료, 초콜릿과 같은 정체 탄수화물의 섭취를 줄이는 것인데요 쉽지는 않습니다 하지만 2주 이상 꾸준히 노력하면 중독으로 인해 나타나는 증상은 모두 완화가 된다고 합니다.

또 탄수화물 중독을 억제하는데 중요한 것은 근육입니다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지고, 운동을 통해 평소보다 많은 에너지를 소비하게 되면 축적되는 체지방도 줄일 수 있는 것입니다.  그리고 동일한 근육량을 가지고 있다고 하더라도 운동을 할 때 체중이 큰 사람에게 하중이 많이 실리게 되면서 칼로리 소모도 많아지고 지방도 더 빨리 빠지게 됩니다. 살찐 사람의 경우 운동 효과를 더 빨리 볼 수 있는 것이죠.

 

굶지 않고 먹으면서 내장 지방을 빼는 식단

매 끼니 닭가슴살, 돼지다리살, 소고기 부챗살등 기름기가 적은 살코기를 150g 내외로 섭취하도록 하세요.

흰 살 생선이나 새우, 오징어, 달걀, 두부 등의 단백질 음식으로 대체해도 좋습니다.

밥은 한 공기가 200g이라고 했을 때 1/2이나 1/3 공기로 줄여야 합니다.

단백질과 밥, 채소를 곁들인 식단은 칼로리는 적지만 포만감은 높기 때문에 무조건 굶지 말고 식이 섬유가 풍부한 채소와 단백질이 풍부한 식단으로 포만감을 높여 간식을 줄이고 운동으로 칼로리를 소비하고 근육량을 키우는 것. 이 간단한 원리가 여러분의 복부 비만을 없애주고, 당뇨와 같은 성인병의 위험으로부터 벗어나 건강한 몸을 유지할 수 있게 해 줄 것입니다.