달걀이 단백질이라 좋은 줄만 알았지 이렇게까지 좋을줄이야? | 달걀과 함께 먹으면 좋은 식품까지

반찬을 준비할때 가장 만만하게 쓰는 식품이라면 계란을 꼽을 수 있어요.

저도 아침밥으로 삶은 달걀을 먹고, 저녁에 고기 반찬이 없을때는 계란 후라이, 아니면 달걀찜, 계란말이 등을 해 먹습니다.

라면 먹을때도 영양을 생각해서 달걀하나는 꼭 넣어 먹으려고 하죠.

그냥 단백질이라 달걀을 챙겨 먹었던 건데요, 그렇게만 알고 넘기기에는 달걀이 주는 건강상의 이점이 정말 많네요.

그래서 이번 포스팅에서는 달걀의 효능과 달걀과 같이 먹으면 좋은 식품들까지 알려드리도록 할께요.

(계란이라고 해야할지 달걀이라고 해야할지 헷갈리는데, 제가 편한 기준으로 계란으로 통일하겠습니다.^^)

 

먼저 계란에 대해 알아볼께요.

계란의 구조는 크게 껍질, 흰자, 노른자로 나눌 수 있습니다. 껍질은 칼슘 카보네이트로 구성되어 있어 단단하고, 껍질 안쪽에는 공기가 들어 있는 공기 세포가 있습니다.

껍질 안쪽의 흰자는 주로 단백질로 이루어져 있으며, 수분과 미네랄도 포함하고 있습니다. 흰자 안에 있는 노른자는 흰자보다 영양소가 풍부한 부분으로, 단백질과 지방, 비타민, 미네랄 등이 함유되어 있습니다.

 

그럼 계란에는 어떤 효능이 있을까요? 지금부터 평소에 알지 못했던 계란의 효능에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

몸에도 좋고 맛도 좋은 달걀

 

첫째, 두말할 것 없이 계란은 바로 최고의 단백질 공급원이라는 것입니다. 단백질은 우리 몸의 중요한 구성 요소로 근육, 피부, 뼈, 머리카락, 손톱 등의 형성에 필요하며, 효소, 호르몬, 항체 등의 생산에도 중요한 역할을 합니다. 또한 우리 몸의 세포를 수리하고 성장하며 에너지를 공급하는데 필요한 영양소 중 하나입니다.

 

단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 분해되어 몸에 흡수됩니다. 이 중에서 몸이 스스로 생성할 수 없는 필수 아미노산 아홉 가지는 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 계란은 이 필수 아미노산 아홉 가지를 모두 함유하고 있어서 완전한 단백질이라고 불립니다. 특히 단백질은 우리 몸의 근육을 구성하는 중요한 요소입니다. 근육은 운동과 일상생활을 할 때 사용되는 에너지를 공급하므로 단백질 섭취는 근육의 구성과 유지, 그리고 회복에 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

계란은 고단백 식품으로 단백질 섭취는 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 혈압을 유지하는데 필요한 신체의 여러 기능을 지원합니다. 여기서 오해하고 계시는 부분은 계란에는 콜레스테롤이 많이 들어 있긴하지만, 대부분의 사람들에게서는 계란에 있는 콜레스테롤 섭취가 혈압에 큰 영향을 미치지 않습니다. 실제로 콜레스테롤 섭취와 고혈압 사이의 관계는 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다. 단, 이는 균형 잡힌 식단 내에서의 권장량이며, 계란 외에도 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 다른 식품들도 함께 섭취해야 합니다. 계란의 일반적으로 성인의 경우 하루에 1~2개를 권장합니다. 

 

둘째, 눈 건강에 좋다는 것입니다. 계란의 노른자 부분에는 루테인과 지아잔틴이라는 두 가지 중요한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 요즘  TV광고f로도 많이 접하는 루테인, 지아잔틴인데요, 이는 특히 노란색과 주황색의 채소에도 많이 들어 있으며, 우리 눈의 황반 부분에 존재하는 성분입니다. 루테인과 지아잔틴은 우리 눈을 자외선으로부터 보호하고 노화로 인한 황반 변성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 황반 변성은 나이가 들면서 시력을 저하시키는 주요 원인 중 하나입니다. 그래서 루테인, 지아잔틴 이 두 가지 성분은 눈의 망막을 보호하는 역할을 합니다.

실제로 여러 연구에서 루테인과 제아잔틴 섭취가 황반 변성에 위험을 줄이는데 도움이 된다는 결과를 보여주었습니다. 그렇다고 해서 계란 몇 번 먹는 걸로 효과가 있는 것은 아니며, 이러한 효과를 얻기 위해서는 꾸준한 섭취가 필요하며 단기간에 큰 변화를 기대하기는 어렵다는 점은 참고하세요.

 

셋째, 치매 예방에 좋습니다. 계란은 두뇌 건강에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있는데, 특히 콜린이라는 영양소가 두뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 콜린은 우리 몸에서 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 생성하는데 필요한 영양소인데, 아세틸콜린은 뇌에서 정보를 전달하는데 중요한 역할을 합니다. 만약 콜린이 부족하게 되면 기억력 저하와 학습 능력 감소를 일으킬 수 있습니다. 콜린은 우리 몸의 DNA 합성에도 필요한 영양소로서 뇌세포의 정상적인 성장과 기능을 유지하는데 중요합니다.

 

계란 하나에는 약 100mg의 콜린이 함유되어 있습니다. 특히 임산부와 수유 중인 여성, 성장기에 있는 어린이들은 뇌 발달에 필요한 콜린을 충분히 섭취해야 하며, 연세가 있으신 분들도 당연히 이 콜린 성분을 꾸준히 섭취하는 게 치매를 예방하는데 도움이 됩니다.

 

넷째,  뼈 건강에 좋습니다. 계란은 뼈 건강을 유지하는데 도움이 되는 여러 가지 영양소를 함유하고 있는데, 특히 비타민 D와 칼슘이 많이 들어 있습니다. 계란의 노른자 부분에는 비타민 D가 함유되어 있는데, 이 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 이들을 이용해 뼈를 건강하게 유지하는데 필요합니다. 만약 비타민 D가 부족하면 뼈 약화와 함께 골다공증의 위험을 높일 수 있죠. 계란에는 고품질의 단백질이 풍부하게 들어 있는데, 이 단백질은 뼈 조직을 구축하고 수리하는데 필요하며 뼈의 강도를 유지하는 데도 도움을 줍니다.

 

 

단순한 단백질 공급원이라고 생각하기에 계란이 주는 이점이 참 많죠?

요약하자면 달걀에는 고단백식품으로 루테인, 지아잔틴이 풍부해 눈에도 좋고 콜린이 두뇌 건강을 도와 치매 예방에도 도움을 주고 비타민D와 칼슘은 뼈 건강에도 좋다는 내용입니다.

 

계란에 대해 알아봅시다.

 

이렇게 좋은 계란을 '이것'들과 함께 먹으면 영양소 흡수도 도와주고 부족한 비타민도 채워준다고 하는데

'이것'은 어떤 식품인지 알아볼까요? 또 같이 먹으면 좋지 않은 식품들까지 알려드리겠습니다.

 

계란과 함께 먹으면 좋은 음식 첫 번째는 토마토입니다. 아시다시피 토마토와 계란을 함께 먹는 것은 각각의 영양소 흡수를 극대화하는 효과가 있습니다. 토마토는 항산화 성분인 리코펜이 풍부하게 들어 있는데, 이 리코펜이라는 성분은 강력한 항산화 효과를 가지고 있어 세포를 손상 시키는 자유라디칼로부터 우리 몸을 보호하는데 도움이 되고, 특히 리코펜은 심장 질환과 특정 종류의 암 예방에 도움을 주는 성분입니다. 여기서 중요한 것은 이 리코펜은 지방과 함께 섭취되어야 체내에서 잘 흡수된다는 겁니다. 그래서 토마토를 먹을때 올리브 오일을 곁들여 먹으면 좋다는 얘기가 나오는데요, 계란이랑은 어떻게 어울린다는 말일까요?

 

계란의 경우 노른자 부분에 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다. 이 지방은 리코펜의 흡수를 촉진하므로 토마토와 계란을 함께 섭취하면 리코펜의 효과를 극대화 시킬 수 있다는 얘기입니다. 또 계란에 부족한 영양소인 비타민을 토마토가 보완해주어 체내에서의 흡수를 높여주며, 이로 인해 면역력 증진과 피부 건강에도 도움이 된다고 합니다.

 

계란과 함께 먹으면 좋은 음식 두 번째는 시금치입니다. 시금치를 계란과 같이 먹으면 계란의 비타민 B12와 시금치의 철분이 서로 상호 작용하여 체내에서 더 잘 흡수된다고 해요. 또 시금치에는 지용성 비타민인 비타민 A, 비타민 K가 들어있는데 위에서 말했듯 계란의 노른자 부분에는 건강에 좋은 지방이 풍부하게 들어 있어 이 지방이 토마토와 마찬가지로 시금치의 지용성 비타민 흡수를 돕습니다.

 

계란은 고단백 식품이며 시금치는 식이섬유가 풍부합니다. 이 두 성분이 함께 섭취되면 포만감을 높여주고 소화 기능을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

계란과 함께 먹으면 좋은 음식 세 번째는 잣, 호두 같은 견과류입니다.

잣과 호두 같은 견과류는 건강에 좋은 지방, 특히 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 또한 계란의 단백질은 근육 건강에 필수적이며 오메가 3 지방은 심장 건강에 좋습니다. 한마디로 단백질과 건강한 지방의 만남이라고 할수 있습니다.

 

견과류에는 비타민 E가 풍부하게 들어 있는데, 이 비타민은 강력한 항산화제로 세포를 자유라디칼로부터 보호하는데 중요한 역할을 합니다. 계란의 노른자 부분에는 비타민 E의 흡수를 돕는 지방이 들어 있습니다. 따라서 견과류의 건강한 지방과 식이섬유, 그리고 계란의 단백질은 함께 섭취될 때 더욱 높은 포만감을 줄 수 있습니다. 이는 식사 후에 과식을 방지하고 체중 관리, 특히 다이어트에도 도움이 많이 되는 것입니다.

 

계란과 함께 먹으면 너무 좋은 식품들이죠? 토마토, 시금치, 견과류였습니다.

 

그럼 다음으로 계란과 같이 먹으면 좋지 않은 식품들을 알려드릴께요.

 

첫번째는 소금이에요. 사실 소금이 과하면 어떤 음식에도 좋지 않겠죠.

계란 후라이에도, 삶은 계란에도, 달걀찜에도 소금은 꼭 들어가는데요 사실 계란은 자체적으로 적절한 양의 나트륨을 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 계란에 추가적으로 소금을 첨가하면 나트륨 섭취량이 증가하게 되고, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이죠. 그래서 소금을 더 추가하지 마시라는 말씀을 드리는 건데요, 사실 달걀찜이나 계란말이에 소금을 안넣고 먹기란 쉬운일이 아니죠. 제가 해보니 계란후라이, 삶은 달걀은 굳이 소금을 추가해서 먹지 않아도 괜찮더라고요. 계란이 이미 나트륨이 들어있으니 소소하게나마 달걀 음식을 드실때 소금을 줄여보심이 어떨까 싶습니다.

 

두 번째는 녹차나 홍차입니다.  녹차와 홍차에는 탄닌이라는 성분이 들어 있는데, 이는 식품의 맛을 쓰게 만드는 성질이 있으며 단백질과 결합하여 몸이 단백질을 흡수하는 것을 방해할 수 있습니다. 계란은 단백질이 풍부한 식품이기 때문에 계란과 녹차나 홍차를 함께 섭취하면 단백질의 흡수가 방해될 수 있습니다.

 

또한 탄닌은 철분의 흡수를 방해하는 성질도 있습니다. 계란에는 철분이 들어 있으므로 계란과 녹차나 홍차를 함께 섭취하면 철분의 흡수가 방해될 수 있습니다. 이는 특히 철분 섭취가 중요한 임산부나 빈혈이 있는 사람들에게는 더욱 주의해야 할 사항입니다.

 

세 번째는 우유입니다. 저는 계란말이 할 때나 계란찜할때 우유를 좀 넣어 요리하는편이라 우유와 계란이 맞지 않다는 얘기에 깜짝 놀랐어요. ㅠㅠ 우유에는 불용성이라는 성분이 있는데, 이는 계란의 단백질과 결합하여 몸에서 흡수되기 어렵게 만드는 성질이 있다고 합니다. 따라서 우유와 계란을 함께 섭취하면 계란의 단백질 흡수가 방해될 수 있습니다.

 

또한 우유와 계란에는 알레르기 반응을 일으키는데 가장 흔히 연관된 음식들 중 하나입니다. 그렇기 때문에 알레르기 반응이 있는 분들은 두 가지를 같이 먹으면 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.

 

이번에는 계란에 대해 알아봤어요. 거의 매일 먹다시피하는 계란에 대해 몰랐던 부분이 더 많았던것 같습니다.

이렇게 몸에 좋은 계란을 토마토, 시금치, 견과류 기억하셔서 더 건강하게 드시길 바랄께요.

또 소금은 줄이고 홍차, 녹차, 우유와는 함께 드시지 마시고요!

 

그럼 또 다음 포스팅에서 건강한 소식 듣고 만나요!