혈당을 뚝 떨어지게 하는 최고의 음식 | 다이어트는 보너스

저는 체중의 변화가 심한 체질이 아니라서 고등학교 때부터 40대 전까지는 먹는것이나 운동량에 신경을 쓰지 않아도  몸무게가 큰 변동이 없었어요. 그런데 나잇살이라는게 정말 있더군요. 40이 넘어서부터 먹는만큼 체중이 느는 것이 느껴지기 시작했어요. 운동이 싫어도 40이 넘으니 불어나는 몸때문에 운동을 안할 수가 없고, 운동을 해도 그날 먹은 칼로리가 약간 소비되는 것이지 몸무게를 줄이는 것은 정말 힘들더군요. 그래서 먹는 음식을 조절할 수 밖에 없게 되었어요. 

그리고 체중이 느는 이유는 주변에 널린 맛있는 정제탄수화물 때문이기도 하고, 이 맛있는 정제 탄수화물은 비만 뿐만 아니라 당뇨로 이끌어주는 가이드 역할을 하기 때문에 먹는 것을 조절하여 살찌는 것을 막고 당뇨로 가는 길을 차단하려는 노력이 필요하더군요. 건강에 대한 얘기들이 잔소리처럼 들렸었는데 40대가 넘어가면서 뼈가 되고 살이 되는 이야기였구나 생각해봅니다. 

 

혈당스파이크

혈당 스파이크라는 얘기 많이 들으셨죠. 혈당 변동성이라는 말로도 바꿔쓸 수 있는데 음식을 먹었을때 혈당을 치솟게 하는 음식들이 있습니다. 어떤 음식을 먹었을때는 혈당이 천천히 오르고 천천히 내리는데 어떤 음식은 혈당이 치솟았다가 급격히 내려가더라 하는 겁니다. 이 치솟는 현상이 쇠못같다고 해서 혈당 스파이크라는 말을 쓰게 된 건데요 보통 건강검진을 할때 식전 혈당, 식후 2시간 혈당을 재서 평균을 냅니다. 그런데 이때는 발견하지 못했던 것이 식후 30분, 1시간, 1시간 반 정도에 혈당이 치솟아 올라가는 것이었어요. 그래서 이것을 지켜보니 당뇨가 아닌 정상인 사람들도 너무 많이 올라는 케이스를 발견하게 되었습니다. 그리고 그 원인 제공은 바로 정제 탄수화물이었죠.

정상이고 심지어 깡말랐는데도급격하게 혈당이 200이 넘게 올라가는 것을 보면 누구도 혈당 스파이크를 안심할 수 없는데요, 혈당이 쭉 올라갔다 잘 내려가면 됐지 이게 무슨 문제냐 생각 할 수도 있는데 사실 심각한 문제라고 해요. 혈당이 이렇게 급격히 올라가면 췌장에서 인슐린을 급하게, 많이 분비를 해서 혈당이 급격하게 낮아집니다. 그런데 혈당이 이렇게 급격하게 낮아지면 또 우리는 허기진다는 느낌을 받게되요. 뭐가 먹고 싶다. 당떨어졌다 하는 기분이 들게 하는 거죠. 그럼 간식거리를 찾게됩니다. 보통 이럴때 먹는 간식이 빵, 과자, 초콜릿, 쥬스 같은 정제탄수화물이 되겠죠. 또 혈당이 올라갑니다. 췌장에서 인슐린을 많이 분비합니다...그렇게 혈당 그래프가 뾰족뾰족해집니다.  우리 몸의 기관중에는 자꾸 쓰면 강해지는 기관들도 있지만 췌장은 자꾸 일을 시키면 지칩니다. 췌장을 혹사시켜서 일을 안하게 되면 당뇨가 되는 것이죠. 

뭔가 허기가 졌을때 바로 뭔가 먹지 않으면 힘들게 느껴지는 분들, 약간의 배고픔도 못 견디는 경우 내가 혈당 스파이크의 증상을 겪는 것이 아닌가 생각해보셔야 합니다. 즉 당뇨로 가는 증상을 겪고 있나? 하는 생각을 하고 바꾸셔야 합니다.

 

혈당 폭발시키는 최악의 조합

혈당을 높이는 음식을 먹으면서 또 혈당을 높이는 음식을 먹는 것이 가장 좋지 않습니다.

 

1. 라면 먹고 국물에 밥 말아먹기, 라면과 김밥류 같이 먹기 

흰 밀가루고 만들어진 라면도 정제된 탄수화물입니다. 거기에다가 흰 쌀밥도 정제된 탄수화물이고요. 이미 라면으로 확 올라간 혈당을 흰 밥으로 혈당을 두배로 올려주는 꼴이됩니다.

 

2. 식후 과일 먹기

예전과 다르게 과일의 당도가 정말 높아졌습니다. 과일은 좋은 식품인 것은 사실이지만 우리가 포식한 후에 바로 과일을 먹는 습관도 혈당을 더블로 올리게 됩니다. 복부 비만이 있거나 다이어트 중이거나 고지혈증, 지방간 등의 질환이 있다면 과일을 조심히 드셔야 하고 단맛보다는 과육이 단단하고 신맛이나 씁쓸한 맛이 나는 과일을 드시는 것이 좋습니다.

베리류, 토마토, 자몽, 아보카도 같은 과일이 좋습니다.

혈당을 낮추는 음식

 

혈당을 떨어뜨려 다이어트 및 당뇨 예방에 도움을 주는 음식

1. 찬 밥

저항성 전분이라는 것이 있는데 저항성 전분은 일반적인 전분과는 다르게 우리 몸에서 위와 소장을 통과하면서 혈당을 많이 올리지 않고 바로 대장으로 내려가 장내 유익균의 먹이가 되는 성분입니다. 이 저항성 전분은 주로 통곡류에 많기 때문에 현미나 오트밀 같은 것이 좋습니다.  저항성 전분을 인위로 만들 수 있는 방법이 바로 차게 식히는 것입니다. 갓지은 따뜻한 밥이 참 맛있죠. 그런데 이것을 식히면 저항성 전분으로 바뀐다고 합니다. 한 김 식혀 냉장고에 최소 4시간 이상 넣어두면 저항성 전분으로 바뀝니다. 이것을 따뜻하게 전자렌지에 데워 먹어도 저항성 전분이 없어지지 않기 때문에 같은 밥이라도 이렇게 드시기를 권합니다.

 

2. 달걀

달걀은 비타민C과 섬유질을 제외한 거의 모든 영양소가 들어있다고 합니다. 아침에 삶은 달걀과 비타민과 섬유질이 풍부한 야채와 같이 먹으면 최고의 아침식사로 손색이 없습니다. 달걀의 콜레스테롤 걱정으로 몇개를 먹어야 하냐 걱정하시는 분들도 많은데 요즘 연구를 보면 하루에 두개정도는 고지혈증이 있는 분들도 먹어도 된다고 합니다. 노른자빼지 말고 걱정없이 먹을 수 있습니다. 다만 고지혈증이 있는데 약을 안먹고 있는 분들은 한개만 드시는 것이 좋고 고지혈증이 없는 일반인의 경우 두개 이상도 드셔도 됩니다.

 

3. 그릭요거트

일반적은 요플레 같은 게 아닌거 아시죠? 그릭요거트는 꾸덕꾸덕할 수록 좋습니다. 식감이 좋지 않다하여 여기에 이것저것 첨가하여 부드럽게 만드는데 입에 달고 먹기 부드러운 것이 혈당을 높인다는 것은 이미 잘 알고 계시죠?

당분 함량을 확인하시고 무가당으로 드시기를 권합니다. 

 

4. 오트밀

오트밀은 영양소도 풍부하고 아주 좋은 다이어트 식품입니다. 오트밀을 무가당 그릭요거트나 무가당 두유와 함께 드시면 좋습니다. 그런데 오트밀이 식감이 별로 좋지 않죠, 무슨 종이 먹는 것 같은 느낌이 들기도 하고요. 그래서 이걸 갈아서 가루로 만들어서 드시는 분들이 있습니다. 이건 좋은 오트밀을 정제 탄수화물로 만들어버리는 행동이에요. 그냥 오트밀과 가루 오트밀의 혈당 지수는 어마어마하게 차이가 납니다.  그렇기 때문에 가루로 만들어서 드시는 것은 건강과 다이어트를 위해서는 좋지 않습니다. 그럼 이 식감 안좋은 오트밀을 어떻게 먹는게 좋을까요, 오버나잇 오트 라고 들어보셨나요? 오트밀을 하루 전날 요거트에 섞어 불려서 먹는 걸 말하는데요 그렇게 불려서 먹으면 부드러우면서 식감도 좋아져서 먹기 좋게 됩니다. 참고해보세요!

오트밀 주세요

 

 

 

자는 시간 긴 공복을 거치고 제일 처음에 먹는 아침 식사는 정말 중요합니다. 아침을 건강하게 잘 먹으면 점심, 저녁도 편안합니다. 아침에 씨리얼, 빵에 잼발라 먹는 것, 단맛 나는 쥬스 이렇게 먹으면 혈당이 200 이상 찍습니다. 그리고 아무리 좋은 씨리얼이라고 해도 결국은 정제된 탄수화물 덩어리입니다. 좋은 시리얼을 좋은 것과 섞어먹는다고 해도 혈당 스파이크가 일어납니다. 바빠서 부드럽게 꿀꺽하고 부드럽게 넘어가는 식품들은 다 혈당 스파이크를 일으킵니다. 죽, 누룽지 다 마찬가지 입니다. 아침에는 삶은 달걀, 식물성 단백질인 낫또, 견과류, 채소 등 식물성 단백질과 동물성 단백질을 함께 섭취하도록 하시고 부드러운 것보다는 꼭꼭 씹어먹을 수 있는 것, 마시는 것으로는 무가당 두유, 무가당 아몬드 우유 정도가 괜찮습니다. 몸에 좋은 것이 입에는 쓰다는 말이 딱 맞는 것 같습니다. 초반에 적응하는 것이 쉽지는 않지만 일주일, 이주일 정도가 지나면 훨씬 몸이 편안해짐을 느낄 수 있을겁니다.